Coma um ovo por dia para ganhar músculos e perder gordura

Atletas e blogueiros,

Seguem dicas importantes que recebi via e-mail da Profa. Érica, sobre a importância do ovo na dieta dos corredores.

Quando pensa no consumo de proteínas, pouca gente se lembra dele, mas o ovo é uma alternativa bastante saudável para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. "As proteínas são de extrema importância para o nosso organismo por sua função construtora e reparadora, além de participarem da formação de hormônios, enzimas e anticorpos", afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf, do Centro Brasileiro De Nutrição Funcional.
A variedade de opções no preparo (cozido, mexido ou em omeletes) conta a favor de inclusão do ovo na dieta, que ainda ganha reforço de vitaminas, minerais e lipídios (presentes em grandes quantidades na gema). "Mais de 50% da vitamina B2 do ovo está na clara, de fácil digestão e ideal para quem treina e quer desenvolver músculos", afirma a especialista. "Nunca coma ovos crus, prevenindo a salmonela (bactéria que traz infecção intestinal).
Entre a turma da academia, o xodó é a albumina: esta proteína tem alto valor biológico, excelente biodisponibilidade (é facilmente aproveitada pelo organismo e fácil digestão. A albumina possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (faz crescer cabelos), revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico. A albumina está contida, principalmente, na clara. "A clara também dispõe de leucina, um aminoácido que ajuda a manter os músculos e diminui a massa gorda (gordura).
A gema, por sua vez, é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose, mais um fator para regular a compulsão e a resistência insulínica, que é o maior fator de risco para a Síndrome Metabólica. Ela também age no combate da anemia. "O ovo combate não apenas a anemia por deficiência ferro, mas também a chamada anemia perniciosa graças à presença de vitamina B 12", diz a nutricionista.

Consumo diário
Para contar com esses benefícios, o ideal é incluir ao menos um ovo (de galinha) por dia na sua alimentação o de codorna é ainda mais rico em colesterol comparado com o de galinha. Em cada 50 gramas (o equivalente a cinco ovinhos), há 422 miligramas da substância. Mas não é só: ele também tem maior quantidade de fósforo e ferro do que seu concorrente e só perde no quesito vitamina A.
Apesar da digestão mais lenta, o ovo pode ser ingerido no jantar e é um ótimo substituto para as carnes vermelhas (principalmente entre as pessoas de idade mais avançada e com dificuldade para mastigar). "Mas minha recomendação é consumo de um ovo no café da manhã, porque ele traz saciedade e evita que o paciente fique besliscando", afirma a nutricionista.
Quanto à cor da casca, não há com o que se preocupar: ela indica apenas a cor da galinha. As brancas põem ovos brancos, as vermelhas põem ovos vermelhos. E não há diferença nutricional relevante entre os ovos de granja e os chamados caipiras, que têm uma coloração mais amarelada. Isso se deve ao tipo de alimentação. A especialista lembra que as galinhas caipiras são criadas soltas e comem o que encontram pela frente, incluindo vegetais mais coloridos, enquanto as de granja se alimentam apenas de ração.

O colesterol
Por muitos anos, o ovo foi visto como inimigo do coração. Mas pesquisas recentes comprovam que não há risco de doença cardiovascular para pessoas que consomem até um ovo por dia, de acordo com a nutricionista. Para preservar sua saúde, evite o consumo de ovos fritos, que têm mais calorias totalmente dispensáveis.

Amigo da memória
O ovo também é fundamental à mesa de quem tem mania de esquecer tudo. Isso acontece porque ele é uma ótima fonte de colina, proteína que melhora a memória e a cognição. Além disso, ele tem as vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico. Zinco, cálcio, selênio ( boa quantidade), fósforo e ferro também estão presentes. "Devido a todos esses nutrientes, o ovo deve fazer parte da dieta de todos os indivíduos, salvo aqueles com alguma intolerância ou alergia alimentar", afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf.

A IMPORTÂNCIA DO FERRO PARA CORREDORES
Obs: O Excesso de Ferro Aumenta a Incidência de Câncer, de Infarto do Miocárdio e de Infecções de Repetição!

Você sai de casa para um treino de 12 km. Desde o começo da corrida seu nível de energia está baixo, e suas pernas parecem pesadas. Depois de 3 km de lerdeza anormal você para e volta pra casa.
Qual é o problema? Pode ser pouco ferro. O ferro é vital para a performance na corrida e, apesar de sua importância, poucos corredores monitoram o nível desse mineral no seu organismo. Até mesmo muitos médicos não compreendem o papel completo do ferro em atletas de resistência.

Para saber as informações mais recentes sobre o ferro e corrida, o laboratório Pfitzinger conversou com dois especialistas no assunto, Dr. E. Randy Eichner, chefe de hematologia na University of Oklahoma Health Sciences Center, e David Martin, Ph.D., do Departamento de Ciência Cardiopulmonária na Georgia State University. Dr. Eichner tem trabalhado com corredores de longa distância e outros atletas por 15 anos, e Dr. Martin desde 1981 é responsável pelos testes fisiológicos dos corredores de longa distância americanos..

Por que corredores precisam de ferro?
O ferro é necessário para a produção de hemoglobina nas células vermelhas. Hemoglobina carrega oxigênio dos pulmões para os músculos. Se o nível de hemoglobina estiver baixo, menos oxigênio alcançará os músculos e seu VO2 máximo e performance serão afetados. Adicionalmente, ferro é um componente de muitas outras substâncias no corpo, como enzimas nas células dos músculos para produção de energia aeróbica.
Com anemia por deficiência de ferro, seu estoque de ferro foi embora, e seu nível de hemoglobina é reduzido. Por outro lado, com a depleção de ferro seus níveis estão baixos mas não zerados, e a hemoglobina ainda está normal.

Por que corredores tendem a ter nível de ferro menor?
Os corredores tendem a ter nível de ferro menor devido aos seguintes fatores: maior volume sanguíneo, menor ingestão de ferro, hemólise em decorrência do impacto nos pés, perda de ferro pela transpiração e urina, e perda de ferro através do sistema gastrintestinal. Vamos examinar cada um desses fatores.
1. Atletas de resistência têm mais sangue do que as pessoas normais, o que permite que o volume bombeado pelo coração aumente, elevando assim o VO2 máximo. Isso é uma coisa boa. O ferro nas células vermelhas sanguíneas de um corredor é diluído em um volume maior de sangue. Se a massa de células vermelhas de um corredor não se elevar tanto quanto o volume de sangue, então a concentração de hemoglobina diminuirá, e poderá indicar incorretamente uma deficiência de ferro.

2. Muitos atletas de resistência ingerem pouco ferro. A pouca ingestão de ferro é um problema para vegetarianos, e para corredores que comem carne menos de uma vez por semana. A dieta típica de muitos carboidratos, pouca gordura e colesterol de corredores geralmente inclui pouca ou nenhuma carne vermelha. Porém a carne vermelha contém ferro heme, o qual é mais facilmente absorvível do que as fontes vegetais de ferro.

3. Hemólise em decorrência do impacto nos pés é a quebra de células vermelhas sanguíneas quando o pé bate no chão. Ainda que a hemólise em decorrência do impacto nos pés não seja um grande problema para a maioria dos corredores, ela pode ser um fator se você for mais pesado do que a média ou corre altas quilometragens no asfalto.

4. Relativamente pequenas quantidades de ferro são perdidas através da transpiração e urina, porém para corredores de altas quilometragens em ambientes quentes e úmidos essa perda pode ser mais elevada. Mais pesquisas são necessárias para determinar a magnitude desse problema.

5. Perda de ferro através do trato gastrintestinal é um problema para alguns atletas. Em estudo recente acompanhando 11 corredores durante a temporada competitiva, o sangramento gastrintestinal foi evidente em 17 de 129 amostras de fezes depois do treinamento, e em 16 de 61 amostras depois de competição. O sangramento é pequeno, mas pode ter um efeito acumulativo durante anos de corrida.

Então geralmente as coisas não são favoráveis aos corredores em termos de ferro. Tendemos a ingerir menos e perder mais do que os sedentários. O risco maior ocorre em corredoras pré-menopausa, nas quais a ingestão de ferro geralmente não atende suas necessidades.

Como você pode saber se está com pouco ferro?
Em primeiro lugar você ficará mais lerdo. Sua freqüência cardíaca poderá estar elevada e seu entusiasmo pela corrida baixo. Porém, você pode confirmar suas suspeitas com um teste de sangue. Você pode descobrir tanto os níveis de hemoglobina quanto ferritina sérica. A concentração normal de hemoglobina varia entre 14 e 18 gramas por 100 ml de sangue em homens, e 12 a 16 gramas por 100 ml de sangue em mulheres, mas para atletas de resistência pode-se diminuir o limite mínimo em 1 grama por 100 ml devido ao maior volume de sanguíneo.
Ferritina é a medida do estoque de ferro no corpo. A referência normal dos níveis de ferritina é entre 10-200 ng/ml para mulheres e 10-300 ng/ml para homens. Dr. Eichner e Dr.. Martin têm diferentes pontos de vista sobre a relação da ferritina e performance na corrida. De acordo com Dr. Eichner, a ferritina não está diretamente relacionada à performance, mas se os seus níveis abaixarem a hemoglobina e performance declinarão também. Desta forma, baixa ferritina pode ser vista como um sinal de alerta.
Por outro lado, Dr. Martin acredita que a ferritina que reflete o armazenamento de ferro pode ser utilizada para fabricar enzimas para a produção de energia oxidativa, e desta forma teria impacto direto na performance. Dr. Martin diz que, em sua experiência com corredores, as performances em treinos e competições geralmente são afetadas se os níveis de ferritina ficam abaixo de 20 ng/ml, e quando os atletas elevam seus níveis de ferritina para acima de 25 ng/ml experimentam uma melhora rápida na performance.

O ponto de vista do Dr. Martin é baseado em anos de experiência trabalhando com corredores. A visão do Dr. Eichner é baseada em vários estudos que não encontraram declínio na performance com níveis de ferritina baixos e níveis de hemoglobina normais. Porém, independente do mecanismo envolvido, baixo nível de ferritina é um sinal de alerta para o corredor.

Quanto ferro você precisa?
De acordo com a RDA de 1989 (quantidade recomendada diária), mulheres pré-menopausa precisam em torno de 15 mg de ferro por dia, enquanto as pós-menopausa e homens necessitam 10 mg de ferro diariamente. As necessidades de ferro ainda não foram atribuídas para corredores de altas quilometragens. Assim como qualquer mineral, muito ferro pode causar problemas de saúde.

Como pode-se prevenir a depleção de ferro?
Assim como outros problemas na corrida, como lesões, a melhor estratégia é primeiramente evitar ficar com pouco ferro. Boas fontes de ferro na alimentação incluem: fígado, carne magra, ostra, gema de ovo, vegetais folhosos verde escuros, legumes e frutas secas.
Dr. Eichner dá as seguintes dicas para prevenir a deficiência de ferro:
1. Coma 85 gramas de carne vermelha magra ou carne de frango escura duas vezes por semana.
2. Não beba café ou chá nas refeições, uma vez que eles diminuem a absorção de ferro.
3. Ingira alimentos ricos em vitamina C, porque eles elevam a absorção de ferro.
4. Use utensílios para cozinhar feitos de ferro.

Embora essas recomendações pareçam mudanças sutis na dieta, elas podem ter um efeito poderoso nos seus níveis de ferro. Por exemplo, você absorverá três vezes mais ferro no café da manhã se trocar o café por suco de laranja. Tanto Dr. Eichner como Dr. Martin recomendam somente ingerir suplementos de ferro se forem necessários após as mudanças recomendadas na dieta.

Se você não come carne vermelha, e tem corrido por alguns anos, então provavelmente tem pouco estoque de ferro. Se além disso for uma corredora, as chances de ter pouco ferro aumentam substancialmente, e pode ter nível baixo de hemoglobina também. Porém, antes de mudar sua dieta ou tomar suplementos, você deve checar seus níveis de ferritina e hemoglobina. A falta de ferro terá efeito negativo imediato na sua performance de corrida. Afortunadamente, depleção e deficiência de ferro podem ser corrigidas e também prevenidas seguindo alguns princípios simples na dieta.
Aproveitem essas orientações!
*Obrigado Milena e Neto pelas informações cedidas.