Amigos, blogueiros, muralistas e atletas.Tem gente que acha que a corrida de rua não tem exposição. Continuo aqui com uma série de posts que provam exatamente o contrário do que dizem, através de números e dados estatísticos:
Abaixo reportagem publicada pela Gazeta Mercantil em julho/2007. Aproveito para utilizar-me dos números publicados na reportagem, assim sendo hoje temos um número 70% maior de praticantes do esporte no país.
Data: 03/07/2007 00:35:54
[692 Palavras] Publicação: Gazeta Mercantil (Brasil)
Idioma: Português-Brasil Autor: Gazeta Mercantil
São Paulo, 3 de Julho de 2007 - A Pepper, agência de comunicação integrada do Grupo Newcomm (joint venture entre o publicitário Roberto Justus e o grupo inglês WPP), vai promover novas corridas de rua de olho no crescimento desse mercado no País. A agência vende cotas de patrocínios para as empresas, que se beneficiam com a exposição da marca em um evento ligado à saúde. "Os investimentos em eventos esportivos vêm crescendo muito no Brasil, com as corridas de rua. As empresas estão se voltando para a questão da saúde", diz o vice-presidente da Pepper, Anuar Tacach. A partir do aumento da demanda da área esportiva e da obtenção da conta da empresa alemã de material esportivo Adidas, no ano passado, a Pepper decidiu criar uma área exclusiva para cuidar desse segmento. A empresa prepara três novas provas: a Kids Run para crianças, em outubro; a Corporate Run Rio de Janeiro para empresas, em dezembro; e a Corporate Adventure, uma corrida de aventura entre equipes de empresas, com realização para o início de 2008 e provas como canoagem, corrida, rapel e bicicleta. Mercado de US$ 1 bilhão O mercado de corridas de rua e maratonas movimenta cerca de US$ 1 bilhão por ano no Brasil, incluindo isotônicos, calçados, estrutura, inscrições e patrocínios das provas, de acordo com dados das empresas do setor. Aproximadamente quatro milhões de pessoas correm regularmente e existem 300 corridas de rua no País. Contudo, diz Tacach, apenas umas 10 provas representam um bom negócio para as empresas patrocinadoras. "Os organizadores se preocupam em fazer economias demais, desde a exposição das marcas e os convites, até as campanhas de divulgação, e isso acaba fazendo a diferença num evento", destaca Tacach. O número de corridas cresce 35% ao ano no País, com destaque para a participação das mulheres, que aumenta 5% ao ano e representa 25% do total. Nos Estados Unidos, a participação de mulheres atinge quase 50%. A Pepper, que prevê um crescimento de 40% no faturamento neste ano, atende empresas como Bradesco, Philips, Casas Bahia, Telefônica, Bauducco, Perdigão e Schincariol. "Essas empresas já investem milhões em TV, rádio e revistas. O barato para a empresa é mostrar que se preocupa e investe na qualidade de vida dos funcionários", diz Tacach. Corridas no exterior O maior projeto de corridas de rua da empresa é o Corporate Run, que vai receber investimento de R$ 6 milhões. A competição, disputada por equipes de quatro ou oito atletas amadores da mesma empresa, está na terceira edição, que será disputada dia 26 de agosto, na Cidade Universitária (USP), em São Paulo, e deverá receber cerca de 10 mil participantes. "Aumentou 80% o número de patrocinadores e corredores da última edição", diz Tacach. A primeira edição carioca acontece no dia 02 de dezembro, no Aterro do Flamengo. A empresa pretende levar a corrida para França, Nova York e Miami a partir do ano que vem. Para a Kids Run, que deve receber 2 mil crianças de 4 a 12 anos, a empresa enxerga um grande potencial, por reunir toda a família. "Já tem muitas empresas da área nos procurando", diz Tacach. Além dos três lançamentos, a empresa também promove a segunda edição da Fashion Run e a terceira edição da Corporate Run. Patrocinada pela Honda, Mellon Global Investments Brasil, Sony Ericcson e Track&Field, a Fashion Run é uma corrida de rua exclusiva, promovida pelo Shopping Iguatemi São Paulo, e acontece no dia 01 de julho. São cinco quilômetros no bairro de classe alta Jardim Paulistano. A participação feminina na prova atinge 60%. Escritório no Rio A Pepper abriu recentemente um escritório no Rio, no Leblon, para atender os clientes do estado, como a imobiliária RJZ/Cyrela. O mercado imobiliário está em ebulição no Rio, é um dos que mais cresce", ressalta o presidente da Pepper, Carlos Perrone. A empresa atende também no Rio o grupo Schincariol, para o qual presta serviços para o camarote no carnaval e no patrocínio das instalações do Clube de Regatas Flamengo, na Gávea. kicker: Agência prepara três novas provas: Corporate Run Rio e a Corporate Adventure, para empresas, e a Kids Run, para crianças
Crédito: (Gazeta Mercantil/Caderno C - Pág. 5)(Gustavo Viana)
segunda-feira, 20 de abril de 2009
Coma um ovo por dia para ganhar músculos e perder gordura
Atletas e blogueiros,
Seguem dicas importantes que recebi via e-mail da Profa. Érica, sobre a importância do ovo na dieta dos corredores.
Quando pensa no consumo de proteínas, pouca gente se lembra dele, mas o ovo é uma alternativa bastante saudável para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. "As proteínas são de extrema importância para o nosso organismo por sua função construtora e reparadora, além de participarem da formação de hormônios, enzimas e anticorpos", afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf, do Centro Brasileiro De Nutrição Funcional.
A variedade de opções no preparo (cozido, mexido ou em omeletes) conta a favor de inclusão do ovo na dieta, que ainda ganha reforço de vitaminas, minerais e lipídios (presentes em grandes quantidades na gema). "Mais de 50% da vitamina B2 do ovo está na clara, de fácil digestão e ideal para quem treina e quer desenvolver músculos", afirma a especialista. "Nunca coma ovos crus, prevenindo a salmonela (bactéria que traz infecção intestinal).
Entre a turma da academia, o xodó é a albumina: esta proteína tem alto valor biológico, excelente biodisponibilidade (é facilmente aproveitada pelo organismo e fácil digestão. A albumina possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (faz crescer cabelos), revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico. A albumina está contida, principalmente, na clara. "A clara também dispõe de leucina, um aminoácido que ajuda a manter os músculos e diminui a massa gorda (gordura).
A gema, por sua vez, é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose, mais um fator para regular a compulsão e a resistência insulínica, que é o maior fator de risco para a Síndrome Metabólica. Ela também age no combate da anemia. "O ovo combate não apenas a anemia por deficiência ferro, mas também a chamada anemia perniciosa graças à presença de vitamina B 12", diz a nutricionista.
Consumo diário
Para contar com esses benefícios, o ideal é incluir ao menos um ovo (de galinha) por dia na sua alimentação o de codorna é ainda mais rico em colesterol comparado com o de galinha. Em cada 50 gramas (o equivalente a cinco ovinhos), há 422 miligramas da substância. Mas não é só: ele também tem maior quantidade de fósforo e ferro do que seu concorrente e só perde no quesito vitamina A.
Apesar da digestão mais lenta, o ovo pode ser ingerido no jantar e é um ótimo substituto para as carnes vermelhas (principalmente entre as pessoas de idade mais avançada e com dificuldade para mastigar). "Mas minha recomendação é consumo de um ovo no café da manhã, porque ele traz saciedade e evita que o paciente fique besliscando", afirma a nutricionista.
Quanto à cor da casca, não há com o que se preocupar: ela indica apenas a cor da galinha. As brancas põem ovos brancos, as vermelhas põem ovos vermelhos. E não há diferença nutricional relevante entre os ovos de granja e os chamados caipiras, que têm uma coloração mais amarelada. Isso se deve ao tipo de alimentação. A especialista lembra que as galinhas caipiras são criadas soltas e comem o que encontram pela frente, incluindo vegetais mais coloridos, enquanto as de granja se alimentam apenas de ração.
O colesterol
Por muitos anos, o ovo foi visto como inimigo do coração. Mas pesquisas recentes comprovam que não há risco de doença cardiovascular para pessoas que consomem até um ovo por dia, de acordo com a nutricionista. Para preservar sua saúde, evite o consumo de ovos fritos, que têm mais calorias totalmente dispensáveis.
Amigo da memória
O ovo também é fundamental à mesa de quem tem mania de esquecer tudo. Isso acontece porque ele é uma ótima fonte de colina, proteína que melhora a memória e a cognição. Além disso, ele tem as vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico. Zinco, cálcio, selênio ( boa quantidade), fósforo e ferro também estão presentes. "Devido a todos esses nutrientes, o ovo deve fazer parte da dieta de todos os indivíduos, salvo aqueles com alguma intolerância ou alergia alimentar", afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf.
A IMPORTÂNCIA DO FERRO PARA CORREDORES
Obs: O Excesso de Ferro Aumenta a Incidência de Câncer, de Infarto do Miocárdio e de Infecções de Repetição!
Você sai de casa para um treino de 12 km. Desde o começo da corrida seu nível de energia está baixo, e suas pernas parecem pesadas. Depois de 3 km de lerdeza anormal você para e volta pra casa.
Qual é o problema? Pode ser pouco ferro. O ferro é vital para a performance na corrida e, apesar de sua importância, poucos corredores monitoram o nível desse mineral no seu organismo. Até mesmo muitos médicos não compreendem o papel completo do ferro em atletas de resistência.
Para saber as informações mais recentes sobre o ferro e corrida, o laboratório Pfitzinger conversou com dois especialistas no assunto, Dr. E. Randy Eichner, chefe de hematologia na University of Oklahoma Health Sciences Center, e David Martin, Ph.D., do Departamento de Ciência Cardiopulmonária na Georgia State University. Dr. Eichner tem trabalhado com corredores de longa distância e outros atletas por 15 anos, e Dr. Martin desde 1981 é responsável pelos testes fisiológicos dos corredores de longa distância americanos..
Por que corredores precisam de ferro?
O ferro é necessário para a produção de hemoglobina nas células vermelhas. Hemoglobina carrega oxigênio dos pulmões para os músculos. Se o nível de hemoglobina estiver baixo, menos oxigênio alcançará os músculos e seu VO2 máximo e performance serão afetados. Adicionalmente, ferro é um componente de muitas outras substâncias no corpo, como enzimas nas células dos músculos para produção de energia aeróbica.
Com anemia por deficiência de ferro, seu estoque de ferro foi embora, e seu nível de hemoglobina é reduzido. Por outro lado, com a depleção de ferro seus níveis estão baixos mas não zerados, e a hemoglobina ainda está normal.
Por que corredores tendem a ter nível de ferro menor?
Os corredores tendem a ter nível de ferro menor devido aos seguintes fatores: maior volume sanguíneo, menor ingestão de ferro, hemólise em decorrência do impacto nos pés, perda de ferro pela transpiração e urina, e perda de ferro através do sistema gastrintestinal. Vamos examinar cada um desses fatores.
1. Atletas de resistência têm mais sangue do que as pessoas normais, o que permite que o volume bombeado pelo coração aumente, elevando assim o VO2 máximo. Isso é uma coisa boa. O ferro nas células vermelhas sanguíneas de um corredor é diluído em um volume maior de sangue. Se a massa de células vermelhas de um corredor não se elevar tanto quanto o volume de sangue, então a concentração de hemoglobina diminuirá, e poderá indicar incorretamente uma deficiência de ferro.
2. Muitos atletas de resistência ingerem pouco ferro. A pouca ingestão de ferro é um problema para vegetarianos, e para corredores que comem carne menos de uma vez por semana. A dieta típica de muitos carboidratos, pouca gordura e colesterol de corredores geralmente inclui pouca ou nenhuma carne vermelha. Porém a carne vermelha contém ferro heme, o qual é mais facilmente absorvível do que as fontes vegetais de ferro.
3. Hemólise em decorrência do impacto nos pés é a quebra de células vermelhas sanguíneas quando o pé bate no chão. Ainda que a hemólise em decorrência do impacto nos pés não seja um grande problema para a maioria dos corredores, ela pode ser um fator se você for mais pesado do que a média ou corre altas quilometragens no asfalto.
4. Relativamente pequenas quantidades de ferro são perdidas através da transpiração e urina, porém para corredores de altas quilometragens em ambientes quentes e úmidos essa perda pode ser mais elevada. Mais pesquisas são necessárias para determinar a magnitude desse problema.
5. Perda de ferro através do trato gastrintestinal é um problema para alguns atletas. Em estudo recente acompanhando 11 corredores durante a temporada competitiva, o sangramento gastrintestinal foi evidente em 17 de 129 amostras de fezes depois do treinamento, e em 16 de 61 amostras depois de competição. O sangramento é pequeno, mas pode ter um efeito acumulativo durante anos de corrida.
Então geralmente as coisas não são favoráveis aos corredores em termos de ferro. Tendemos a ingerir menos e perder mais do que os sedentários. O risco maior ocorre em corredoras pré-menopausa, nas quais a ingestão de ferro geralmente não atende suas necessidades.
Como você pode saber se está com pouco ferro?
Em primeiro lugar você ficará mais lerdo. Sua freqüência cardíaca poderá estar elevada e seu entusiasmo pela corrida baixo. Porém, você pode confirmar suas suspeitas com um teste de sangue. Você pode descobrir tanto os níveis de hemoglobina quanto ferritina sérica. A concentração normal de hemoglobina varia entre 14 e 18 gramas por 100 ml de sangue em homens, e 12 a 16 gramas por 100 ml de sangue em mulheres, mas para atletas de resistência pode-se diminuir o limite mínimo em 1 grama por 100 ml devido ao maior volume de sanguíneo.
Ferritina é a medida do estoque de ferro no corpo. A referência normal dos níveis de ferritina é entre 10-200 ng/ml para mulheres e 10-300 ng/ml para homens. Dr. Eichner e Dr.. Martin têm diferentes pontos de vista sobre a relação da ferritina e performance na corrida. De acordo com Dr. Eichner, a ferritina não está diretamente relacionada à performance, mas se os seus níveis abaixarem a hemoglobina e performance declinarão também. Desta forma, baixa ferritina pode ser vista como um sinal de alerta.
Por outro lado, Dr. Martin acredita que a ferritina que reflete o armazenamento de ferro pode ser utilizada para fabricar enzimas para a produção de energia oxidativa, e desta forma teria impacto direto na performance. Dr. Martin diz que, em sua experiência com corredores, as performances em treinos e competições geralmente são afetadas se os níveis de ferritina ficam abaixo de 20 ng/ml, e quando os atletas elevam seus níveis de ferritina para acima de 25 ng/ml experimentam uma melhora rápida na performance.
O ponto de vista do Dr. Martin é baseado em anos de experiência trabalhando com corredores. A visão do Dr. Eichner é baseada em vários estudos que não encontraram declínio na performance com níveis de ferritina baixos e níveis de hemoglobina normais. Porém, independente do mecanismo envolvido, baixo nível de ferritina é um sinal de alerta para o corredor.
Quanto ferro você precisa?
De acordo com a RDA de 1989 (quantidade recomendada diária), mulheres pré-menopausa precisam em torno de 15 mg de ferro por dia, enquanto as pós-menopausa e homens necessitam 10 mg de ferro diariamente. As necessidades de ferro ainda não foram atribuídas para corredores de altas quilometragens. Assim como qualquer mineral, muito ferro pode causar problemas de saúde.
Como pode-se prevenir a depleção de ferro?
Assim como outros problemas na corrida, como lesões, a melhor estratégia é primeiramente evitar ficar com pouco ferro. Boas fontes de ferro na alimentação incluem: fígado, carne magra, ostra, gema de ovo, vegetais folhosos verde escuros, legumes e frutas secas.
Dr. Eichner dá as seguintes dicas para prevenir a deficiência de ferro:
1. Coma 85 gramas de carne vermelha magra ou carne de frango escura duas vezes por semana.
2. Não beba café ou chá nas refeições, uma vez que eles diminuem a absorção de ferro.
3. Ingira alimentos ricos em vitamina C, porque eles elevam a absorção de ferro.
4. Use utensílios para cozinhar feitos de ferro.
Embora essas recomendações pareçam mudanças sutis na dieta, elas podem ter um efeito poderoso nos seus níveis de ferro. Por exemplo, você absorverá três vezes mais ferro no café da manhã se trocar o café por suco de laranja. Tanto Dr. Eichner como Dr. Martin recomendam somente ingerir suplementos de ferro se forem necessários após as mudanças recomendadas na dieta.
Se você não come carne vermelha, e tem corrido por alguns anos, então provavelmente tem pouco estoque de ferro. Se além disso for uma corredora, as chances de ter pouco ferro aumentam substancialmente, e pode ter nível baixo de hemoglobina também. Porém, antes de mudar sua dieta ou tomar suplementos, você deve checar seus níveis de ferritina e hemoglobina. A falta de ferro terá efeito negativo imediato na sua performance de corrida. Afortunadamente, depleção e deficiência de ferro podem ser corrigidas e também prevenidas seguindo alguns princípios simples na dieta.
Aproveitem essas orientações!
*Obrigado Milena e Neto pelas informações cedidas.
Seguem dicas importantes que recebi via e-mail da Profa. Érica, sobre a importância do ovo na dieta dos corredores.
Quando pensa no consumo de proteínas, pouca gente se lembra dele, mas o ovo é uma alternativa bastante saudável para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. "As proteínas são de extrema importância para o nosso organismo por sua função construtora e reparadora, além de participarem da formação de hormônios, enzimas e anticorpos", afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf, do Centro Brasileiro De Nutrição Funcional.
A variedade de opções no preparo (cozido, mexido ou em omeletes) conta a favor de inclusão do ovo na dieta, que ainda ganha reforço de vitaminas, minerais e lipídios (presentes em grandes quantidades na gema). "Mais de 50% da vitamina B2 do ovo está na clara, de fácil digestão e ideal para quem treina e quer desenvolver músculos", afirma a especialista. "Nunca coma ovos crus, prevenindo a salmonela (bactéria que traz infecção intestinal).
Entre a turma da academia, o xodó é a albumina: esta proteína tem alto valor biológico, excelente biodisponibilidade (é facilmente aproveitada pelo organismo e fácil digestão. A albumina possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (faz crescer cabelos), revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico. A albumina está contida, principalmente, na clara. "A clara também dispõe de leucina, um aminoácido que ajuda a manter os músculos e diminui a massa gorda (gordura).
A gema, por sua vez, é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose, mais um fator para regular a compulsão e a resistência insulínica, que é o maior fator de risco para a Síndrome Metabólica. Ela também age no combate da anemia. "O ovo combate não apenas a anemia por deficiência ferro, mas também a chamada anemia perniciosa graças à presença de vitamina B 12", diz a nutricionista.
Consumo diário
Para contar com esses benefícios, o ideal é incluir ao menos um ovo (de galinha) por dia na sua alimentação o de codorna é ainda mais rico em colesterol comparado com o de galinha. Em cada 50 gramas (o equivalente a cinco ovinhos), há 422 miligramas da substância. Mas não é só: ele também tem maior quantidade de fósforo e ferro do que seu concorrente e só perde no quesito vitamina A.
Apesar da digestão mais lenta, o ovo pode ser ingerido no jantar e é um ótimo substituto para as carnes vermelhas (principalmente entre as pessoas de idade mais avançada e com dificuldade para mastigar). "Mas minha recomendação é consumo de um ovo no café da manhã, porque ele traz saciedade e evita que o paciente fique besliscando", afirma a nutricionista.
Quanto à cor da casca, não há com o que se preocupar: ela indica apenas a cor da galinha. As brancas põem ovos brancos, as vermelhas põem ovos vermelhos. E não há diferença nutricional relevante entre os ovos de granja e os chamados caipiras, que têm uma coloração mais amarelada. Isso se deve ao tipo de alimentação. A especialista lembra que as galinhas caipiras são criadas soltas e comem o que encontram pela frente, incluindo vegetais mais coloridos, enquanto as de granja se alimentam apenas de ração.
O colesterol
Por muitos anos, o ovo foi visto como inimigo do coração. Mas pesquisas recentes comprovam que não há risco de doença cardiovascular para pessoas que consomem até um ovo por dia, de acordo com a nutricionista. Para preservar sua saúde, evite o consumo de ovos fritos, que têm mais calorias totalmente dispensáveis.
Amigo da memória
O ovo também é fundamental à mesa de quem tem mania de esquecer tudo. Isso acontece porque ele é uma ótima fonte de colina, proteína que melhora a memória e a cognição. Além disso, ele tem as vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico. Zinco, cálcio, selênio ( boa quantidade), fósforo e ferro também estão presentes. "Devido a todos esses nutrientes, o ovo deve fazer parte da dieta de todos os indivíduos, salvo aqueles com alguma intolerância ou alergia alimentar", afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf.
A IMPORTÂNCIA DO FERRO PARA CORREDORES
Obs: O Excesso de Ferro Aumenta a Incidência de Câncer, de Infarto do Miocárdio e de Infecções de Repetição!
Você sai de casa para um treino de 12 km. Desde o começo da corrida seu nível de energia está baixo, e suas pernas parecem pesadas. Depois de 3 km de lerdeza anormal você para e volta pra casa.
Qual é o problema? Pode ser pouco ferro. O ferro é vital para a performance na corrida e, apesar de sua importância, poucos corredores monitoram o nível desse mineral no seu organismo. Até mesmo muitos médicos não compreendem o papel completo do ferro em atletas de resistência.
Para saber as informações mais recentes sobre o ferro e corrida, o laboratório Pfitzinger conversou com dois especialistas no assunto, Dr. E. Randy Eichner, chefe de hematologia na University of Oklahoma Health Sciences Center, e David Martin, Ph.D., do Departamento de Ciência Cardiopulmonária na Georgia State University. Dr. Eichner tem trabalhado com corredores de longa distância e outros atletas por 15 anos, e Dr. Martin desde 1981 é responsável pelos testes fisiológicos dos corredores de longa distância americanos..
Por que corredores precisam de ferro?
O ferro é necessário para a produção de hemoglobina nas células vermelhas. Hemoglobina carrega oxigênio dos pulmões para os músculos. Se o nível de hemoglobina estiver baixo, menos oxigênio alcançará os músculos e seu VO2 máximo e performance serão afetados. Adicionalmente, ferro é um componente de muitas outras substâncias no corpo, como enzimas nas células dos músculos para produção de energia aeróbica.
Com anemia por deficiência de ferro, seu estoque de ferro foi embora, e seu nível de hemoglobina é reduzido. Por outro lado, com a depleção de ferro seus níveis estão baixos mas não zerados, e a hemoglobina ainda está normal.
Por que corredores tendem a ter nível de ferro menor?
Os corredores tendem a ter nível de ferro menor devido aos seguintes fatores: maior volume sanguíneo, menor ingestão de ferro, hemólise em decorrência do impacto nos pés, perda de ferro pela transpiração e urina, e perda de ferro através do sistema gastrintestinal. Vamos examinar cada um desses fatores.
1. Atletas de resistência têm mais sangue do que as pessoas normais, o que permite que o volume bombeado pelo coração aumente, elevando assim o VO2 máximo. Isso é uma coisa boa. O ferro nas células vermelhas sanguíneas de um corredor é diluído em um volume maior de sangue. Se a massa de células vermelhas de um corredor não se elevar tanto quanto o volume de sangue, então a concentração de hemoglobina diminuirá, e poderá indicar incorretamente uma deficiência de ferro.
2. Muitos atletas de resistência ingerem pouco ferro. A pouca ingestão de ferro é um problema para vegetarianos, e para corredores que comem carne menos de uma vez por semana. A dieta típica de muitos carboidratos, pouca gordura e colesterol de corredores geralmente inclui pouca ou nenhuma carne vermelha. Porém a carne vermelha contém ferro heme, o qual é mais facilmente absorvível do que as fontes vegetais de ferro.
3. Hemólise em decorrência do impacto nos pés é a quebra de células vermelhas sanguíneas quando o pé bate no chão. Ainda que a hemólise em decorrência do impacto nos pés não seja um grande problema para a maioria dos corredores, ela pode ser um fator se você for mais pesado do que a média ou corre altas quilometragens no asfalto.
4. Relativamente pequenas quantidades de ferro são perdidas através da transpiração e urina, porém para corredores de altas quilometragens em ambientes quentes e úmidos essa perda pode ser mais elevada. Mais pesquisas são necessárias para determinar a magnitude desse problema.
5. Perda de ferro através do trato gastrintestinal é um problema para alguns atletas. Em estudo recente acompanhando 11 corredores durante a temporada competitiva, o sangramento gastrintestinal foi evidente em 17 de 129 amostras de fezes depois do treinamento, e em 16 de 61 amostras depois de competição. O sangramento é pequeno, mas pode ter um efeito acumulativo durante anos de corrida.
Então geralmente as coisas não são favoráveis aos corredores em termos de ferro. Tendemos a ingerir menos e perder mais do que os sedentários. O risco maior ocorre em corredoras pré-menopausa, nas quais a ingestão de ferro geralmente não atende suas necessidades.
Como você pode saber se está com pouco ferro?
Em primeiro lugar você ficará mais lerdo. Sua freqüência cardíaca poderá estar elevada e seu entusiasmo pela corrida baixo. Porém, você pode confirmar suas suspeitas com um teste de sangue. Você pode descobrir tanto os níveis de hemoglobina quanto ferritina sérica. A concentração normal de hemoglobina varia entre 14 e 18 gramas por 100 ml de sangue em homens, e 12 a 16 gramas por 100 ml de sangue em mulheres, mas para atletas de resistência pode-se diminuir o limite mínimo em 1 grama por 100 ml devido ao maior volume de sanguíneo.
Ferritina é a medida do estoque de ferro no corpo. A referência normal dos níveis de ferritina é entre 10-200 ng/ml para mulheres e 10-300 ng/ml para homens. Dr. Eichner e Dr.. Martin têm diferentes pontos de vista sobre a relação da ferritina e performance na corrida. De acordo com Dr. Eichner, a ferritina não está diretamente relacionada à performance, mas se os seus níveis abaixarem a hemoglobina e performance declinarão também. Desta forma, baixa ferritina pode ser vista como um sinal de alerta.
Por outro lado, Dr. Martin acredita que a ferritina que reflete o armazenamento de ferro pode ser utilizada para fabricar enzimas para a produção de energia oxidativa, e desta forma teria impacto direto na performance. Dr. Martin diz que, em sua experiência com corredores, as performances em treinos e competições geralmente são afetadas se os níveis de ferritina ficam abaixo de 20 ng/ml, e quando os atletas elevam seus níveis de ferritina para acima de 25 ng/ml experimentam uma melhora rápida na performance.
O ponto de vista do Dr. Martin é baseado em anos de experiência trabalhando com corredores. A visão do Dr. Eichner é baseada em vários estudos que não encontraram declínio na performance com níveis de ferritina baixos e níveis de hemoglobina normais. Porém, independente do mecanismo envolvido, baixo nível de ferritina é um sinal de alerta para o corredor.
Quanto ferro você precisa?
De acordo com a RDA de 1989 (quantidade recomendada diária), mulheres pré-menopausa precisam em torno de 15 mg de ferro por dia, enquanto as pós-menopausa e homens necessitam 10 mg de ferro diariamente. As necessidades de ferro ainda não foram atribuídas para corredores de altas quilometragens. Assim como qualquer mineral, muito ferro pode causar problemas de saúde.
Como pode-se prevenir a depleção de ferro?
Assim como outros problemas na corrida, como lesões, a melhor estratégia é primeiramente evitar ficar com pouco ferro. Boas fontes de ferro na alimentação incluem: fígado, carne magra, ostra, gema de ovo, vegetais folhosos verde escuros, legumes e frutas secas.
Dr. Eichner dá as seguintes dicas para prevenir a deficiência de ferro:
1. Coma 85 gramas de carne vermelha magra ou carne de frango escura duas vezes por semana.
2. Não beba café ou chá nas refeições, uma vez que eles diminuem a absorção de ferro.
3. Ingira alimentos ricos em vitamina C, porque eles elevam a absorção de ferro.
4. Use utensílios para cozinhar feitos de ferro.
Embora essas recomendações pareçam mudanças sutis na dieta, elas podem ter um efeito poderoso nos seus níveis de ferro. Por exemplo, você absorverá três vezes mais ferro no café da manhã se trocar o café por suco de laranja. Tanto Dr. Eichner como Dr. Martin recomendam somente ingerir suplementos de ferro se forem necessários após as mudanças recomendadas na dieta.
Se você não come carne vermelha, e tem corrido por alguns anos, então provavelmente tem pouco estoque de ferro. Se além disso for uma corredora, as chances de ter pouco ferro aumentam substancialmente, e pode ter nível baixo de hemoglobina também. Porém, antes de mudar sua dieta ou tomar suplementos, você deve checar seus níveis de ferritina e hemoglobina. A falta de ferro terá efeito negativo imediato na sua performance de corrida. Afortunadamente, depleção e deficiência de ferro podem ser corrigidas e também prevenidas seguindo alguns princípios simples na dieta.
Aproveitem essas orientações!
*Obrigado Milena e Neto pelas informações cedidas.
terça-feira, 14 de abril de 2009
Para quem acha que Corrida de Rua não é exposição de marca - Parte 1
Amigos, blogueiros, muralistas e atletas.
Tem gente que acha que a corrida de rua não tem exposição. Faremos aqui uma série de constatações que provam exatamente o contrário do que dizem:
A primeira é o novo circuito de corridas de rua que a cidade de São PAulo terá, onde serão realizadas 22 provas:
Tem gente que acha que a corrida de rua não tem exposição. Faremos aqui uma série de constatações que provam exatamente o contrário do que dizem:
A primeira é o novo circuito de corridas de rua que a cidade de São PAulo terá, onde serão realizadas 22 provas:
quinta-feira, 12 de março de 2009
Eu estive lá : Circuito Vênus - São Paulo - 8/03/2009
Olá amigos, blogueiros e corredores,
Na sessão eu estive lá, nesse mês da mulher, obtive depoimentos das mulheres da nossa equipe que participaram da Prova Circuito Vênus, em 08 de março de 2009.
Abaixo o depoimento das nossas mulheres-atletas:
Bete:
Na sessão eu estive lá, nesse mês da mulher, obtive depoimentos das mulheres da nossa equipe que participaram da Prova Circuito Vênus, em 08 de março de 2009.
Abaixo o depoimento das nossas mulheres-atletas:
Bete:
Olha Wander, como sempre essa corrida é bem diferenciada e muito bacana, eles pensam em tudo para nos agradar, por causa do calor, acabei correndo só
Ano que vem estaremos lá novamente, se Deus quiser.
Grande beijo
Ive:
Oi amiguinho......
A corrida do Circuito Vênus, foi a 1ª corrida oficial depois da minha cirurgia.
Eu adorei tudo, desde os eventos que tiveram no sábado, quanto à corrida no domingo.
Embora o sol estivesse castigando, tendo que jogar muitos copinhos de água para resfriar o corpo e agüentar os 10 km, foi uma corrida excelente.
Praticamente toda plana, com duas subidas pequenas e cerca de 2 km na areia, fui aproveitando cada sombrinha que aparecia.
Nunca tive no Jockey Club, só correndo tive o prazer de conhecer um lugar mágico, pomposo, cheio de histórias.
Parabéns para quem foi!!!!
Clemência:
Bem a prova foi realmente maravilhosa, acho eu que se tds já responderam não tenho muito que dizer.
Para mim que estou saindo de um a "lesão" que não foi fácil . A superação foi incrível, optei sim por fazer 5k propositalmente, pois quero voltar aos poucos, para nunca mais deixar de fazer as coisas que mais gosto, dentre elas "correr".
Fiquei muito feliz pois com toda cautela, monitorando a cada km, respeitndo o meu corpo e meus limites e com tds as dicas que venho recebendo de professores, orientadores e amigos e lógico da minha parceira "Meg", consegui CONCLUIR BEM a prova. Feliz e sem "dor" foi maravilhoso, estou voltando aos poucos......
Qdo na 2ª feira , na folga entre um "trabalho" e outro, lógico, vamos ver como tudo aconteceu, fiquei feliz, com meu tempo e com minha classificação (faixa étaria) 4º colocada. Confesso que isso me envideceu e muito, por sou uma veterana,com limitações sim mas com força e perseverença posso chegar ao final de td prova.
A mensagem que quero deixar para tds e que está é a prova , que tudo é POSSIVEL é só a gente querer e se respeitar, este é meu exemplo de SUPERAÇÃO.
Não precisamos fazer "TEMPO" e sim chegarmos BEM, SEM DOR E FELIZ!!!!! é só fazer tudo "direitinho" conforme orientação dos mestres....
Qto as "bananas e fotinhos" foi ótimo. Sabe aquela cara de quem não quer nada. Moça vc me da uma "banana", td bem já acabou a prova mesmo espere um pouquinho (foi lá na caixote e me deu uma "penca", eu não pedi.... foi ela que me deu) bem deixei minhas amigas muito feliz , tds estavam com fome e foi ´so alegria. Sabe de uma coisa só faltou vc "Capitão" para dizer que 'PATIFARIA" ´que saudades volte logo.
quarta-feira, 28 de janeiro de 2009
Calendário Yrunning 2009 - Acm Centro - SP - Brazil
Calendário de provas oficiais 2009
Y RUNNING -ACM- SÃO PAULO
quarta-feira, 14 de janeiro de 2009
Parabéns Junio !!
Amigos, blogueiros, corredores e visitantes !
Iniciamos o blog em 2009 com uma grande notícia. O Junio, treinador do Yrunning fez sua colação de grau ontem e agora além de professor é funcionário da ACM Centro-SP.
Abaixo segue o e-mail enviado pelo Junio:
Boa Tarde YRUNNING!
Desculpem pela minha ausencia no treinamento de ontem, foi por uma boa causa! Ontem foi minha colação de Grau, estou formado e contratado pela ACM.
Muito Feliz!!! Agradeço a todos vcs que me ajudaram a conseguir essa realização.Agora com muito mais responsabilidade vamos nos empenhar o máximo pra melhorar cada vez mais a condições na estrutura e no desenvolvimento dos treinos para o grupo.
OBRIGADO!!!
Chega de Estágio né!rsrsrsrsrsrsrsrs...
OBS:ULTIMAS VAGAS PARA A CORRIDA DE AVENTURA EM FLORIPA (MOUNTAINDO), QUEM TIVER INTERESSE ME PROCURA AMANHA NO TREINO
BJOS E ABRAÇOS!
Junio
Iniciamos o blog em 2009 com uma grande notícia. O Junio, treinador do Yrunning fez sua colação de grau ontem e agora além de professor é funcionário da ACM Centro-SP.
Abaixo segue o e-mail enviado pelo Junio:
Boa Tarde YRUNNING!
Desculpem pela minha ausencia no treinamento de ontem, foi por uma boa causa! Ontem foi minha colação de Grau, estou formado e contratado pela ACM.
Muito Feliz!!! Agradeço a todos vcs que me ajudaram a conseguir essa realização.Agora com muito mais responsabilidade vamos nos empenhar o máximo pra melhorar cada vez mais a condições na estrutura e no desenvolvimento dos treinos para o grupo.
OBRIGADO!!!
Chega de Estágio né!rsrsrsrsrsrsrsrs...
OBS:ULTIMAS VAGAS PARA A CORRIDA DE AVENTURA EM FLORIPA (MOUNTAINDO), QUEM TIVER INTERESSE ME PROCURA AMANHA NO TREINO
BJOS E ABRAÇOS!
Junio
quarta-feira, 12 de novembro de 2008
Calendário Yrunning (Nov/Dez-08)
Olá atletas Yrunning, blogueiros e visitantes.
Conforme solicitado, abaixo temos a relação das provas em que teremos a Tenda da ACM.
Conforme solicitado, abaixo temos a relação das provas em que teremos a Tenda da ACM.
Clique sobre a imagem para abrir !!!!
Bons Treinos !Paz e Luz !
El Capitán
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