Baseado nas dicas da corpore do prof.: Mário Mello
Peço aos nossos atletas que leiam com atenção !
Estamos a poucas semanas da Meia Maratona -de Buenos Aires e RJ , isto significa que para corrê-la com um treinamento adequado você já deve estar desenvolvendo ao menos de 10 a 14km com facilidade em seus treinos longos, de maior distância e que geralmente são feitos aos fins de semana!
Partindo deste principio, elaborar um treino de 4 semanas, bem estruturado lhe dará as condições de participar da prova. Nas próximas semanas aumente gradativamente o seu treino longo de 1,5 a 2km a cada semana. Se atualmente seu longo é de 10km, poderá atingi-lo em 14,5 a 16km em 3 semanas, ou se o longo estiver em 14km poderá chegar a 20km. O ideal é que o longo ao final destas semanas atinja no mínimo 15km e no máximo 20km.
2. Introduza um dia na semana de treinos com ladeiras, não há necessidade de serem muitas, mas que saia da característica de treino no plano. De 30' a 60' de acordo com o nível do corredor.
3. Ao menos 3 treinos na semana serão necessários para correr uma meia, mas posso garantir (diz o professor Mário Mello) que o ideal seriam 4 ou 5 treinos. Mas vamos partir da possibilidade de se fazer apenas o mínimo, então o terceiro treino poderá ser um treino de resistência que poderá ter a distância de 70 a 80% da distância percorrida no longo, ou seja, se o longo está em 10km, faça de 7 a 8km neste treinamento, se está em 16km então faça de 11 a 13 km neste treino.
4. Se o treinamento tem a periodicidade de 3x por semana, não se esqueça que devem ser em dias alternados.
5. Na semana da prova você deverá dar um leve descanso para o organismo e reduzir o treino da semana em 40 a 50%, assim correrá a prova descansado!
6. Meia Maratona é uma prova de resistência, portanto a hidratação e reposição energética é fundamental para o sucesso do programa e da corrida. Consulte seu nutricionista se possível!
7. Procure fortalecer o corpo com exercícios de reforço muscular. Não precisa ser um trabalho forte, alguns exercícios de fortalecimento para as pernas, coxas, quadril podem lhe garantir uma prova sem desconforto muscular.
8. Alongamento, nem preciso falar, certo? Alongue-se todo treino e se possível tire um dia para caprichar nestes exercícios.
9. Tênis! Se tiver de trocar terá de ser agora, assim você terá tempo de se adaptar ao novo calçado.
10. Se for sua primeira Meia Maratona, vá na boa, sem preocupação. Afinal você vai bater seu recorde de qualquer maneira, não vai?
11. Se mesmo com estas dicas, durante o seu treinamento as coisas não estiverem bem, dores aqui e ali, não se preocupe, as meias não vão terminar. Novembro tem outra e depois outra e mais outra. Troque seu número pela prova com distância menor e deixe para correr a sua Meia em outra oportunidade e assim preservar o que você tem de mais importante, a sua saúde! Mas isto é um conselho que espero não seja preciso utilizar!
12. O segredo de correr bem uma prova é se preparar bem para ela, então bons treinos.
Paz e luz !
El Capitán
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