“No pain, no gain” (“sem dor não há ganho”) - CUIDADO !!!!

Olá galera Yrunning e blogueiros e visitantes.
Ontem falamos aqui do 'barato' que dá a corrida, endorfina, etc. O Capitão Nardino aqui (como diria a Lú), pra variar mandou um e-mail com os cuidados que deveríamos ter. Esse tal Capitão é "chato" mesmo (rs). Mas encontrei uma matéria da Revista O2 que ilustra bem isso: Vejam :

A expressão em inglês “No pain, no gain” (“sem dor não há ganho”) resume o pensamento de milhões de atletas que buscam uma justificativa para um comportamento esportivo no mínimo questionável.

Muitas vezes o corredor associa a melhora de desempenho à necessidade de sentir dor nos treinamentos. Mas a presença de dor pode ser o fator determinante para ele não conseguir alcançar melhores marcas. Ela pode ser também o sinal de alerta e, se o atleta insistir no esforço, se arrisca a sofrer lesões mais graves.


Esporte e dor

Para atletas competitivos de alto rendimento, a dor costuma ser uma companheira constante, com a qual se habituam a conviver, ainda que muitas vezes dando menor importância do que deveriam. Temos acompanhado neste ano olímpico muitos exemplos de atletas treinando e competindo com dor para melhorar suas marcas. O resultado pode ser positivo, na conquista de medalhas, ou negativo, fazendo o atleta abandonar precocemente sua atividade esportiva.

A dor durante ou depois da atividade física é sinal de que algo está errado. Nosso corpo vive em constante trabalho de adaptação às situações de sobrecarga relacionadas ao esporte. Quando a capacidade de recuperação biológica dos tecidos do organismo é menor que a agressão sofrida no esporte, a lesão se instala e, se não tratada, pode trazer sérias conseqüências.

Um corredor com dor no pé, por exemplo, deve se recuperar com tratamentos clínicos, fisioterápicos ou cirúrgicos, bem como afastar os mecanismos externos causadores da dor (excesso de treino, calçados inadequados) para só depois retornar à atividade física. Se isso não for feito, ele pode voltar a se lesionar ou ver seu rendimento esportivo diminuir.


Os tipos de dor

Há diferentes tipos de dor. Todos são causadas por um estímulo das terminações nervosas - que levam ao sistema nervoso central as sensações que o cérebro interpreta como dor.
:: Dor aguda: é provocada por doença ou trauma. É um mecanismo de alarme que desempenha importante papel biológico, avisando o indivíduo de alguma anormalidade.
:: Dor crônica: entre os esportistas, quase sempre é sinal de lesão ou inflamação.

A dor também tem um componente sensorial (que permite reconhecer o lugar, a duração e a intensidade do estímulo doloroso) e um afetivo (que lhe confere sua tonalidade desagradável e angustiosa), entre outros.


Sem limite

O limiar da dor é muito variável e praticamente impossível de ser determinado. Em geral, a linha divisória entre o fisiológico (normal) e o patológico (anormal) é tênue e fácil de ser ultrapassada. Quanto maior a capacidade do atleta de suportar a dor, maior a chance de ele sofrer lesões músculo-esqueléticas devido à sobrecarga.

As endorfinas também interferem na regulação subjetiva da dor. O funcionamento desse mecanismo hormonal ainda não foi totalmente esclarecido, mas pode explicar a maior resistência que algumas pessoas têm ante a dor, enquanto outras são extremamente sensíveis.

Revista O2 - ed. 17 - Prof. Moisés Cohen

Paz e Luz
Wander Nardino

Cientistas comprovam que correr dá 'barato', diz New York Times

Olá Galera Yrunning e blogueiros,
Segue texto interessantíssimo enviado pela Paula Gusmão. Vale a pena ler.
O texto está "rolado" no grupo pelo e-mail groups, mas vamos "Registrar o Encontro" aqui.

Cientistas comprovam que correr dá 'barato'.Segundo "New York Times", pesquisa revolucionou por comprovar efeito químico da corrida.
Substâncias químicas chamadas endorfinas seriam responsáveis pela sensação de êxtase.
Todo atleta já ouviu falar num suposto "barato" que corredores sentem. A maioria parece acreditar na tal "onda" e muitos dizem que já a sentiram. Segundo reportagem do jornal "New York Times" desta quinta-feira (27), um grupo de pesquisadores da Alemanha conseguiu comprovar a hipótese de que correr, pode dar sim, um "barato", uma "onda", ou em termos científicos: uma sensação de êxtase.
Algumas pessoas já contaram que se sentiram tão bem quando se exercitaram que foi como se tivessem ingerido drogas de alteração do humor. Mas, teria sido um sentimento real ou ilusão? E mesmo que tenha sido real, o que a sensação teria sido? O que a causou?
Alguns dos que disseram ter sentido um "barato" de corredor contaram que era uma sensação incomum. Eles se sentiam relaxados ou em paz após se exercitarem, mas apenas ocasionalmente se sentiram eufóricos. Seria a tranquilidade em si o "barato" do corredor?
Freqüentemente, aqueles que disseram que sentiram uma euforia intensa relataram que ela veio após um evento esportivo de resistência.

Marian Westley disse que o seu "barato" de corredor veio no final de uma maratona. Outros disseram que sentiram uma "onda", quando se esforçaram quase até entrar em colapso, em um esforço curto e intenso, como em uma corrida de 5 km.

Mas, também há aqueles como Annie Hiniker, que disse que quando termina uma corrida de 5km, a última coisa a se sentir é eufórica. "Eu sinto como se quisesse vomitar", disse.
A hipótese do "barato" do corredor supõe que existem efeitos reais bioquímicos do exercício físico no cérebro. Substâncias químicas seriam lançadas que poderiam alterar o humor do atleta, e essas substãncias seriam endorfinas, comparáveis a drogas com ópio, só que naturais do cérebro. Correr não é a única maneira de ter esse sentimento; isso também poderia ocorrer com os exercícios mais intensos ou de resistência.

O problema com a hipótese foi que não era possível checar a passagem de fluidos pelas vértebras antes e depois de alguém se exercitar para checar se houve uma descarga de endorfinas no cérebro. Pesquisadores poderiam detectar endorfinas no sangue de pessoas após uma corrida, mas essas endorfinas seriam parte da resposta por stress do corpo e não poderiam ser carregadas do sangue para o cérebro.

Mas, agora a tecnologia médica alcançou o conhecimento científico sobre exercícios físicos. Pesquisadores da Alemanha, graças aos avanços da neurociência, informaram no jornal "Cerebral Cortex" o que se desconfiava ser verdade: correr realmente descarrega endorfinas no cérebro. As endorfinas são associadas às mudanças de humor, e quanto mais endorfinas são liberadas do corpo de um corredor, maior é o efeito.

Cientistas que estudam a endorfina, que não tem relação com a pesquisa alemã, disseram que aceitam suas descobertas.
"Impressionante", disse Solomon Snyder, professor de neurociência e descobridor da endorfina nos anos 70.

"Eu gostei", disse Huda Akil, professor de neurociência na Universidade de Michigan. "Antes não havia evidências".

Para atletas, o estudo oferece uma espécie de prova triunfal de que o "barato" do corredor não é só uma justificativa moderna para a "exigência" de se sentir bem após trabalho físico extenuante.
Para atletas e não-atletas, da mesma forma, os resultados abrem um novo capítulo na ciência da educação física. Eles mostram que é possível definir e mensurar o estado de êxtase de corredores e que deve ser possível descobrir o que o ativa. Esses esportistas podem aprender técnicas para cultivar uma sensação que faz com que malhar seja positivamente viciante.

Treinos para Meia-Corpore e 6km (24/03 a 06/04)

Olá galera do Yrunning e blogueiros.

Continuando os treinos específicos para os 6km Corpore e o a Meia-Maratona, segue o treinamento para essa semana. Lembro que esse programa completo está no site da Corpore (http://www.corpore.org.br/).

É apenas uma sugestão. Para o pessoal que irá correr 10 Km (Circuito das estações), vocês podem utilizar o treino de 6 km, aumentando em 25% o volume.

Mas sempre consulte o seu treinador, ele sim sabe o que é bom para você.

Wander Nardino

Paz e Luz

Sugestões de treino (para as próximas semanas) para a Prova Corpore (Meia e 6km)

Olá galera do Yrunning e blogueiros,
Encontrei no site da Corpore (http://www.corpore.org.br/), um programa de treinamento para essas semanas que antecedem as provas de meia-maratona e 6km.
Claro que para seguí-lo você já deve ser um praticante, principalmente o de meia-maratona.
Volto a lembrar que meia-maratona não é brincadeira, precisa-se de muito preparo e sobretudo responsabilidade. Pois uma prova dessas mal feita, pode lhe custar o ano todo com contusões e por conseguinte sem correr.

Abaixo segue o treinamento para essas semanas que antecedem a prova. É só uma sugestão.

Meia-Maratona

Fonte: Corpore- Professor Mário Mello

Paz e Luz à todos ! Ótima Páscoa !
Wander Nardino

Alogamento pode fazer mal ????

Olá Galera do Yrunning e blogueiros,
Na edição de dez/07 a revista Sport Life, publicou um artigo no mínimo intrigante. Um debate entre especialistas sobre o tema : Alongar-se ou não ? Eis a questão.
Fiz um resumo da matéria, até para quebra de paradigmas. Eu pessoalmente acho alongamento essencial, mas...

Você sabia que não há pesquisas científicas de que os alongamentos estáticos, feitos antes do treinamento, protejam o corpo contra as lesões ? E que ainda existem estudos que apontam que esses exercícios podem comprometer o desempenho do atleta. Apesar disso alguns profissionais os praticam e os recomendam.
No meio de tanta controvérsia, fica difícil para os esportistas saberem o que é certo e o que é errado.

Verdades e mentiras sobre o alogamento de acordo com o professor Ercole Rubini

1) Dissipar acúmulos de tensão no músculo
R: Os exercícios de alongamento promovem um relaxamento muscular e dão uma sensação de bem estar

2) melhora a irrigação sanguínea.
R: O alongamento estático, além de não melhorar provoca a diminuição da passagem do sangue nos músculos

3)Reorganiza fibras musculares.
R:Não há nenhuma evidência científica que respalde essa afirmação

4) Ganho de flexibilidade
R: essa é uma das principais funções do alongamento

5) eliminar encurtamento (caso existam)
R: Verdade ! Essa é outra função importante

6) Aquecimento
R: O alongamento estático não promove aumento de temperatura, ou seja, não aquece. Já o alongamento dinâmico promove um aumento da temperatura e pode ser utilizado como parte do aquecimento.

O blogueiro aqui volta a falar:Acho o alongamento fundamental.
Mas lendo a reportagem com mais calma, percebi que não estão questionando o alongamento e sim o alogamento estático, chamado (ADM). Esse deve ser feito diariamente (ao acordar, ao deitar-se, durante o trabalho, antes da musculação- nesse caso recomenda-se 15 minutos de esteira também pois com os músculos aquecidos a performance e o risco de lesões é menor). Eles questionam que o melhor alongamento é o FNP(Facililtação Neuromuscular proprioceptiva). É o alongamento ideal para iniciar qualquer atividade física e serve como aquecimento.

Sendo assim galera do Yrunning, os procedimentos que o Junio adota nos treinamentos (aquecimento na quadra com trotes e velocidade são de suma importância, para a prática da corrida sem lesões). Então a galerinha que gosta de falar pelos cotovelos (rs), é melhor se conscientizar, pois esse momento (aquecimento) é muito importante.

Créditos: A matéria está na Revista Sport Life dez/07 páginas : 52 a 58

Paz e Luz
Wander Nardino

Os Benefícios e Atenções para treinos longos [para Maratonistas ou Não]

Olá galera Yrunning e blogueiros,

Esse artigo trata do treino longo para maratonistas. Mas serve para todo o tipo de “corrida de fundo”. Leiam o artigo com atenção , dependendo de sua "categoria", divida os 42 km pela sua distância e veja o percentual de treinos longos que você deve fazer. O último parágrafo, e, o comentário do blogueiro aqui( modéstia à parte), são bem interessantes, para esses casos.

Os maratonistas sabem que é preciso fazer treinos longos.
Mas qual a distância máxima que se deve treinar ? De quantos em quantos dias ? Qual o ritmo ?
Para tirar estas dúvidas, Hal Higdon escreveu uma matéria para a revista Runner's World, depois de ter consultado vários outros treinadores experientes.

A seguir os pontos mais importantes sobre este assunto.

1) Qual a principal finalidade dos treinos longos ?

• As corridas longas lhe dão a oportunidade de treinar as habilidades necessárias para participar das maratonas (42 km), como por exemplo, beber líquidos durante a corrida. As corridas longas desenvolvem a confiança do corredor, e também desenvolvem a paciência necessária para completar provas longas.
  De um ponto de vista mais científico, também podemos dizer que as corridas longas aumentam o número de mitocôndrias e capilaridades nos músculos ativos, melhorando a capacidade destes músculos em utilizar oxigênio. Mas a razão mais importante dos treinos longos para quem pretende participar de maratonas, é a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga.

2) Qual a melhor distância para maratonistas ?

• Não existe uma distância exata, mas a maioria dos treinadores entrevistados concordam que a corrida longa não deve passar dos 32 km, pois a partir daí trariam um desgaste excessivo.
  A distância mais utilizada por eles, fica em torno dos 30 km.
  A partir dos 25 km, já se pode dizer que você está dentro da faixa onde aparecem os reais benefícios.
  Mas existe um outro ponto a ser levado em consideração: o tempo gasto neste tipo de treino. O tempo necessário para percorrer estas distâncias vai depender do condicionamento de cada corredor. Devemos tomar o cuidado de: não deixar o treino longo ir além dos 32 km, e também não deixar que ultrapasse 3 horas de duração. O corredor mais lento deve se preocupar mais com este limite de tempo de duração.

Opa !! É o blogueiro aqui quem fala agora. Vou pegar esse parágrafo para fazermos uma comparação. No caso de Meia-Maratona, o treino longo máximo será de 18 km. Isso mesmo. Mas não é de bom tom começar seu primeiro longo com essa distância. Faça, em semanas distintas os longos começando em 10 km e aumentando 20% (2Km) a cada duas semanas, até que chegue aos 18 km, bem próximo a prova. Agora vou deixar a reportagem seguir(rs)

3)Qual a velocidade a ser utilizada nos treinos longos para maratona ?

• Durante os treinos longos, devemos correr cada quilômetro num ritmo cerca de 20 a 60 segundos mais lento do que o ritmo que usamos nas competições de maratona.

4)Quantas corridas longas devemos fazer antes da competição ?

• Se você vai correr uma maratona (42 km) pela primeira vez, basta incluir uma ou duas corridas longas no seu programa de treinamento. Esta pequena quantidade servirá para lhe dar confiança para enfrentar os 42 km da maratona (aqui o objetivo é apenas completar a maratona). Mas se você resolver fazer muitas corridas longas, corre o risco de obter alguma lesão.
  Os maratonistas experientes, e os atletas de elite, não precisam fazer um treino longo toda semana, mas precisam fazer de três a seis corridas longas durante a sua preparação para competir numa maratona. Devem procurar dar um intevalo de 14 dias entre uma corrida longa e outra. Para os mais experientes, não basta completar a prova. O objetivo é fazer a melhor marca possível.

5)Podemos parar para caminhar durante o treino longo ?

• Você pode andar por alguns segundos, e aproveitar para beber líquidos.

6) Quanto tempo devemos descansar após um treino longo ?

• Os maratonistas mais experientes conseguem se recuperar em dois ou três dias, mas o corredor novato pode precisar bem mais do que isto.
  No dia seguinte ao treino longo, o maratonista deve ficar sem correr ou fazer apenas uma corrida leve para relaxar. No outro dia, deve fazer uma corrida leve. No terceiro dia, se já estiver se sentindo bem recuperado, pode fazer um treino forte, desde que este treino não seja outro treino longo.

7) Existe algum truque para recuperação rápida ?

• Infelizmente, não. Mas é muito importante que você dê bastante atenção à hidratação, antes, durante e após os treinos longos. Também é importante que você cuide da alimentação, repondo suas energias ingerindo bastante carboidrato.

8) As corridas longas são importante para corredores de distâncias menores (5km, 10km, etc.) ?

• Sim ! Até os corredores de 5 km podem obter benefícios de treinos longos, mas devem limitar a duração dos treinos longos a não mais do que uma ou duas horas, porque se fizerem treinos muito longos como os maratonistas, estarão desperdiçando energia que vão precisar depois para os treinos mais específicos (treinos de velocidade para provas de 5 e 10 km).
  

fonte : Super Corredor / Revista Runner's World, edição de agosto/98, páginas 55 a 59.

Paz e Luz

Wander Nardino

Dicas gerais da corrida

Olá galera Yrunning e blogueiros,

Estamos iniciando hoje uma série de Posts, relacionados a dicas de corrida. Não importa se você é um corredor experiente ou novato.
Se for experiente recicle-se, se for novato siga-os. Como diz Jorge Ben Jor: "Prudência e dinheiro no bolso e Canja de Galinha não faz mal a ninguém. "
As dicas não são para você ser um campeão ou chegar ao pódium, não que isso seja impossível, mas o objetivo é que você desenvolva sua corrida com SAÙDE e BEM ESTAR,e principalmente com alegria.

Antes das dicas uma obrigatoriedade :

1 - Pessoas com problemas de saúde, devem passar por uma avaliação médica rigorosa antes de praticar qualquer tipo de atividade física.

2 - Antes de começar a praticar qualquer esporte, procure orientação médica.

Dado o recado vamos as dicas

Dicas Gerais

1. Use sempre um tênis apropriado para corridas, preferencialmente com sistemas de amortecimento de impactos.


2. Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.


3. Beba água antes, durante e após a corrida, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.


4. Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.


5. Não ignore nenhum ferimento, independentemente da gravidade. Pequenos ferimentos podem tornar-se grandes problemas para a sua saúde.

Antes de Correr

1. Faça uma refeição leve, constituída principalmente de carboidratos: batata, pão e beba repetidamente pequenos copos de água até o momento da largada.


2. Durma bem a noite que antecede a corrida.


3. Aplique vaselina nas partes internas das coxas e nos mamilos, evitando assim assaduras.


4. Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.


5. Faça seu aquecimento de costume lentamente antes da prova.

Durante a corrida

1. Corra no seu ritmo normal e não largue muito rápido, isto lhe trará uma exaustão precoce.


2. Mantenha sua hidratação bebendo líquidos repetidamente, de preferência água.


3. Fique atento às condições do asfalto (se você estiver correndo em circuito de rua).


4. Fique atento; se você sentir câimbra nas pernas e abdômen, náuseas e vômitos, mal estar generalizado, febre ou calafrios, sudorese, falta de ar e dor no peito: pare lentamente e procure ajuda médica.


5. Evite "piques" repentinos, principalmente no fim da corrida, evitando assim lesões musculares.

Depois de correr

1. Não pare de correr repentinamente, continue andando devagar. Massageie e alongue os músculos e beba água lentamente.


2. Se sentir algum tipo de dor muscular, coloque gelo.


3. Faça uma refeição leve, constituída principalmente de carboidratos, frutas e muito líquido. Coma devagar e evite comer demasiadamente.


4. Evite comidas gordurosas e mantenha uma dieta rica em carboidratos.


5. Se as dores musculares persistirem por alguns dias ou você se sentir fraco ou doente, procure imediatamente um médico.Lembre-se, nenhuma dica é mais importante do que o seu bom senso ou do que os conselhos de seu médico.

(fonte: Revista Contra-Relógio)

Paz e Luz

Wander Nardino

Aniversariantes do Mês de Março

Olá Galera do Yrunning,

Segue a lista dos aniversariantes do mês de março:

16/03 - Rogelio Fletcher Roy [royroy16br@netscape.net]

20/03 - Ermírio Dyna [ermírio@estadao.com.br]

25/03 - Ena Lazara de Castro [castro.ena@gmail.com]

Muita Música, Saúde e Paz , para todos os aniversariantes.

Já foi sugerida uma comemoração em conjunto pelo Junio, em breve mais detalhes..

Wander

Treinos aos Sábados - Longão

Treinos aos Sábados - Longão

Olá Galera Yrunning, Até 24 de abril não participarei dos treinos, porque estarei em um curso, justamente nas terças e quintas. Mas nos veremos no ACM nos outros dias. Como vou sentir falta de vocês tive uma idéia !!! Como a contusão foi embora (GRAÇAS A DEUS E AOS ALONGAMENTOS) e voltarei a ir todos os sábados para a USP, queria convidá-los também. Se tivermos vagas em carros para todos ótimo, caso contrário iremos de Ônibus, para não haver desencontros. A logística, deixo por conta da Lu e da Dri.
A idéia é fazer o tal treino longão (tão comentado, mas em caso de dúvidas perguntem), todos os sábados lá. Pra quem não sabe, na Usp temos alguns percursos clássicos, com subidas retas e descidas , além de ser a reunião de TODOS os corredores de Sampa, num clima sensacional. Como sabem eu treino na JBS, mas nesse sábado vamos juntos para que eu dê uma panorama geral (banheiros, percursos, água,etc.) e depois o Mestre Junio coordena o treino, com a competência de sempre.
Temos os percursos :

• 6 KM - Fácil
• 8Km Moderado
• 10 km Difícil (com subida da Biologia -famoso Matão)

Nesse primeiro treino a idéia é fazer o percurso de 6km de forma confortável, para que vocês se acostumem. Não tem essa de esperar a ACM fazer isso ou aquilo. O negócio é mobilizar-se e treinar!!!
Para que fique fácil para TODOS o horário do treino deve começar impreterivelmente NA USP as 08:00 horas (com aquecimento), após isso fica inviável pois o sol e o calor aumentam muito. Sendo assim para que todos tenham um sábado para treinar e aproveitar com seus afazeres, deve-se :
Estar na Porta da ACM as 06:30 horas. Para irmos pro treino.
Nada de "patifarias" de ir ao vestiário passar glitter, perfume, ver se a camiseta combina com o calção , etc.. FAÇAM ISSO EM CAAASAAAA POR FAVOR!!!! SEIS HORAS E TRINTA MINUTOS NA PORTA DA ACM PRONTOS!!!!!!. AS SEIS HORAS E TRINTA E CINCO MINUTOS ESTAREMOS SAINDO E PONTO FINAL.
Encontro: Sábado (15/03/08)
Local: Porta ACM
Horário: 06:30 hs
Horário de saída : 06:35 hs
Muito desejável : Camiseta do Yrunning, Água/Isotônico, Outra Camiseta, para após o treino. Importante: Não levar Máquina fotográfica, tomar café da manhã (leve) e alimentar-se bem na noite de sexta(veja as dicas na no Post de ontem no nosso blog). Quer for pra balada, beba com moderação.

Vamos lá!!! Vamos fazer a experiência nesse sábado, quem puder é claro, e sem fazer corpo mole.
Paz e Luz
Wander

Cardápio do corredor

Olá galera Yrunning,
Dêem uma olhada nos alimentos abaixo e inclua-os na sua próxima ida à feira ou ao supermercado. São dicas de profissionais de nutrição. Não custa nada dar uma olhadinha... e se puder adicionar no seu carrinho de compras (rs).

Cardápio do corredor
Por Odara Gallo

Ser um corredor não significa apenas cumprir as planilhas de treinamento e manter os músculos em forma para evitar lesões. A boa performance depende também de tudo que um atleta ingere. Ter uma alimentação balanceada faz parte de uma preparação indispensável para todos aqueles que optaram por fazer uma atividade física, mas existem alguns alimentos que dão aquela força a mais para o atleta cumprir seus objetivos. Abaixo 15 itens que vão enriquecer o seu menu e te ajudar a ter uma performance melhor.

:: Amêndoa
É fonte de ômega 6, ácidos graxos, cálcio, ferro e selênio e tem poder oxidante, que ajuda a prevenir lesões e na melhora da performance. Por ser densamente calórica, é utilizada para os casos de necessidadesenergéticas grandes, como em provas ou treinos de longa distância, sem prejuízos para a saúde, já que possui as chamadas “gorduras do bem” , que não estão associadas com a elevação do colesterol.

:: Ovo
É indicado o consumo três vezes por semana, por ser rico em vitamina B12, que é essencial para os músculos e auxilia o transporte de oxigênio. A clara é rica em proteína e a gema em vitaminas e minerais. Além disso, o ovo é uma boa opção para complementar as necessidades protéicas de atletas vegetarianos. (Gabi essa é pra vc)

:: Laranja
Fonte de vitamina C, beta -caroteno e potássio, além de ser rica em carboidrato. Por causa disso, é uma ótima opção para repor o glicogênio muscular e as energias pós -exercício. A vitamina C atua como antioxidante e é responsável pela síntese de colágeno.

:: Feijão
Rico em fibras, proteína, amido, ferro e vitaminas do complexo B, o feijão ajuda a prevenir a anemia e complementa a reposição energética e protéica de atletas. Por isso, seu consumo é indispensável para a alimentação de atletas vegetarianos.

:: Salada verde
Profissionais indicam que atletas devem colocar diariamente no prato a famosa salada verde, pois esses vegetais são ricos em ácido fólico, vitamina E, vitamina A e vitamina C e fibras. Os vegetais de cores mais escuras são ricos em ferro.

:: Salmão
Ajuda a compor o cardápio de proteína e gordura do atleta, pois possui ômega 3, classificado como “gordura do bem”. É uma fonte protéica saudável associada à proteção cardiovascular. Auxilia também na síntese de HDL, chamado de “bom colesterol” . É a maior fonte natural de ômega 3, ferro, selênio e cálcio.

:: Frango
O consumo da carne de frango é uma opção de fonte de proteína com a concentração de gordura mais baixa. Além disso, a digestão desse tipo de carne é mais facilitada quando comparada à vermelha, além de ser boa fonte de vitaminas do complexo B.

:: Chocolate
O chocolate possui substâncias chamadas catequinas, que diminuem a ansiedade e a depressão, além de proporcionar uma sensação de prazer. Por ser um alimento densamente calórico, pode auxiliar na satisfação de necessidades energéticas maiores de corredores. O atleta deve optar por chocolates com maior quantidade de cacau, como o meio amargo, pois estes possuem menos gordura e açúcar e maior concentração de flavonóides, que atuam como antioxidantes. É preciso ficar atento aos rótulos e escolher chocolates com menor quantidade de gorduras trans e saturadas, porque essas substâncias estão associadas à elevação das concentrações sanguíneas de colesterol.

:: Iogurte desnatado
Boa opção de fonte de cálcio e proteína com a vantagem de ser pobre em calorias. Os derivados do leite desnatado contêm as duas substâncias sem o inconveniente da ingestão de colesterol, presente na versão integral. O alimento possui ainda vitaminas A e D, riboflavina, fósforo e magnésio.

:: Frutas vermelhas
São excelentes fontes de vitamina C, beta caroteno, potássio e flavonóides, consideradas como substâncias protetoras. Além disso, possui resveratrol, que auxiliar na proteção cardiovascular, por estimular a produção de HDL. Atua como antioxidante.

:: Batata
Fonte altamente concentrada em carboidrato de alto índice glicêmico, que representa um bom repositor energético, especialmente pós -treino, pois otimiza a reposição das reservas corporais de glicogênio. Além disso, é rica em fibras, vitaminas C e B6, potássio e outros minerais. Pode ser uma boa opção para corridas longas, já que muitas vezes o sabor doce do gel de carboidrato enjoa e alguns atletas preferem levar uma batata cozida com sal para consumir durante a prova.

:: Legumes
Devem ser ingeridos de forma variada e procurar compor o prato com alimentos de diferentes cores em cada uma das refeições, pois cada grupo apresenta uma determinada prevalência de vitaminas e minerais. Muitos legumes são ricos em vitaminas A, C e E, vitaminas do complexo B, além de potássio e minerais.

:: Banana
Boas fontes de potássio e vitaminas B6 e C. Além disso, é uma fonte fácil de energia, pois a fruta é rica em carboidrato e pode ser ingerida ao longo do treino ou a qualquer hora do dia, já que a sua forma de consumo é facilitada.

:: Pão integral
Fonte de carboidrato e fibras, o pão integral representa uma excelente opção para atletas substituírem o pão branco tradicional, com o objetivo de controlar o peso, a glicemia e as taxas de gordura no sangue.

:: Massa integral
É mais uma boa opção de alimento ricos em carboidrato e de baixo índice glicêmico, que auxilia na maior oxidação de gorduras. É indicada como forma de fornecer energia ao longo do dia e, principalmente, antes de treinos e provas.
Créditos
Nutricionistas consultadas pela publicação
Mariana Escobar, nutricionista do Centro de Prevenção e Reabilitação da PUC -RS
Letícia Azen Alves, nutricionista Mestre em Ciência da Motricidade Humana e co-autora do livro
"Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte"

Energéticos e estimulantes

Energéticos e estimulantes

Quem nunca leu embalagens ou ouviu uma receitinha aqui e outra ali para o aumento de performance ?
O texto abaixo mostra bem os cuidados que temos que ter com cada um desses tais “milagres’ .
A promessa de melhora no desempenho e na performance física tornam o uso dos estimulantes e energéticos
cada vez mais comuns entre os praticantes de atividades físicas. Suplementos alimentares, dietas restritivas
e a ingestão de estimulantes viraram febre nas academias e estão inclusos na “rotina de treinos ” de muitas
pessoas.
Mas o que há de certo e errado na utilização e consumo destas substâncias? Como elas funcionam? As Nutricionistas Renata Pepe e Mônica Beyruti, explicam a questão e alertam para o uso consciente e eficiente da suplementação.
Os estimulantes como a cafeína e a efedrina agem diretamente no sistema nervoso central e são utilizados
com o objetivo de melhorar o desempenho físico. “Eles liberam a adrenalina e dopamina, modificando o limiar de dor e dando sensação de alívio e bem -estar. Além disso, dão mais disposição para a atividade física.
Em contra -partida, a cafeína é diurética e pode causar desidratação ” , explicou Renata Pepe.
Já os energéticos funcionam com a reposição e o fornecimento de energia, natural ou artificialmente. Os carboidratos, por exemplo, são alimentos energéticos naturais. O consumo deles não só é indicado como é primordial para quem pratica esportes. No entanto, ele deve estar equilibrado dentro da dieta, para que propicie ganho de massa muscular e evite o acúmulo de gordura.
Contra -indicações
Altas dosagens de estimulantes podem ser muito prejudiciais. “Podem causar elevação da pressão arterial e
da freqüência cardíaca, além de arritmias e insônia. Em casos mais graves, há riscos de que a ingestão exagerada cause psicoses e até mesmo leve à morte ”, alertou Renata Pepe. Vale lembrar, ainda, que a maioria das substâncias estimulantes tem uso proibido pelas regras das competições esportivas, porque podem comprometer – para melhor ou pior – a performance dos atletas.
No caso dos energéticos, que parecem inofensivos, também é o equilíbrio que deve valer. Insônia, oscilações de humor e até a diminuição na percepção dos sentidos podem ocorrer, no caso da ingestão exagerada. A suplementação de energéticos deve ser utilizada somente quando a dieta não puder cumprir este papel.
“Pode-se fazer o uso de bebidas energéticas ou carboidratos em gel durante as competições, mas só se deve estendê-lo se a demanda de carboidratos na dieta não puder suprir as necessidades do organismo ”, alertaram as nutricionistas.
Vale lembrar que qualquer suplementação dever ser utilizada sob prescrição médica. É o especialista quem pode diagnosticar a necessidade de reposição de substâncias, sejam estimulantes ou energéticas, de maneira a colaborar com o desempenho sem prejudicar a saúde. Procurar um médico ou um nutricionista é essencial
para dar o primeiro passo, sem riscos.

“Texto extraído Revista O2 e adaptado para o nosso blog”
Wander

Dia Internacional das Mulheres

Mulheres atletas,

Saibam que acho que somente vocês poderão mudar o mundo. Até agora a humanidade, dirigida pelos homens, teve mais erros que acertos. E os erros em proporções catastróficas. Acredito que só com a sensibilidade e o sexto sentido de vocês esse mundo muda. Caso contrário, continuará como está.

Abaixo um texto, muito interessante, enviado pela Rose.

1792 - Inglaterra

Mary Wolstonecraft escreve um dos grandes clássicos da literatura feminista - A Reivindicação dos Direitos da Mulher - onde defendia uma educação para meninas que aproveitasse seu potencial humano.

1822 - Brasil

A Arquiduquesa da Áustria e imperatriz do Brasil, Maria Leopoldina Josefa Carolina, exerce a regência, na ausência de D. Pedro I, que se encontrava em São Paulo. A imperatriz envia-lhe uma carta, juntamente com outra de José Bonifácio, além de comentários de Portugal criticando a atuação do marido e de dom João VI. Ela exige que D. Pedro proclame a independência do Brasil e, na carta, adverte: "O pomo está maduro, colhe-o já, senão apodrece".

1827 - Brasil

Surge a primeira lei sobre educação das mulheres, permitindo que freqüentassem as escolas elementares; as instituições de ensino mais adiantado eram proibidas a elas.

1857 - Estados Unidos

No dia 8 de março, em uma fábrica têxtil, em Nova Iorque, 129 operárias morrem queimadas numa ação policial porque reivindicaram a redução da jornada de trabalho de 14 para 10 horas diárias e o direito à licença-maternidade. Mais tarde foi instituído o Dia Internacional da Mulher, 8 de março, em homenagem a essas mulheres.

1879 - Brasil

As mulheres têm autorização do governo para estudar em instituições de ensino superior; mas as que seguiam este caminho eram criticadas pela sociedade.

1885 - Brasil

A compositora e pianista Chiquinha Gonzaga estréia como maestrina, ao reger a opereta "A Corte na Roça". É a primeira mulher no Brasil a estar à frente de uma orquetra. Precursora do chorinho, Chiquinha compôs mais de duas mil canções populares, entre elas, a primeira marcha carnavalesca do

país: "Ô Abre Alas". Escreveu ainda 77 peças teatrais.

1887 - Brasil

Formou-se a primeira médica no Brasil: Rita Lobato Velho. As pioneiras tiveram muitas dificuldades em se afirmar profissionalmente e algumas foram ridicularizadas.

1893 - Nova Zelândia

Pela primeira vez no mundo, as mulheres têm direito ao voto.

1917 - Brasil

A professora Deolinda Daltro, fundadora do Partido Republicano Feminino em 1910, lidera uma passeata exigindo a extensão do voto às mulheres.

1920 - EUA

Sufrágio feminino.

1923 - Japão

As atletas femininas ganham o direito de participarem das academias de artes marciais.

1928 - Brasil

O Governador do Rio Grande do Norte, Juvenal Lamartine, consegue uma alteração da lei eleitoral dando o direito de voto às mulheres. Elas foram às ruas, mas seus votos foram anulados. No entanto, foi eleita a primeira prefeita da História do Brasil: Alzira Soriano de Souza, no município de Lages - RN.

1932 - Brasil

Getúlio Vargas promulga o novo Código Eleitoral, garantindo finalmente o direito de voto às mulheres brasileiras.

A primeira atleta brasileira a participar de uma Olimpíada, a nadadora Maria Lenk, de 17 anos, embarca para Los Angeles. É a única mulher da delegação olímpica.

1933 - Brasil

Nas eleições para a Assembléia Constituinte, são eleitos 214 deputados e uma única mulher: a paulista Carlota Pereira de Queiroz.

1937/1945 - Brasil

O Estado Novo criou o Decreto 3199 que proibia às mulheres a prática dos esportes que considerava incompatíveis com as condições femininas tais

como: "luta de qualquer natureza, futebol de salão, futebol de praia, pólo, pólo aquático, halterofilismo e beisebol". O Decreto só foi regulamentado em 1965.

1945

A igualdade de direitos entre homens e mulheres é reconhecida em documento internacional, através da Carta das Nações Unidas.

1948

Depois de 12 anos sem a presença feminina, a delegação brasileira olímpica segue para Londres com 11 mulheres e 68 homens. Neste ano, a holandesa Fanny Blankers-Keon, 30 anos, mãe de duas crianças, foi a grande heroína individual da Olimpíada, superando todos os homens ao conquistar quatro medalhas de ouro no atletismo.

Declaração Universal dos Direitos Humanos

1949

São criados os Jogos da Primavera, ou ainda "Olimpíadas Femininas". No mesmo ano, a francesa Simone de Beauvoir publica o livro "O Segundo Sexo", no qual analisa a condição feminina.

1951

Aprovada pela Organização Internacional do Trabalho a igualdade de remuneração entre trabalho masculino e feminino para função igual.

1960 - Brasil

Grande tenista brasileira, a paulista Maria Esther Andion Bueno torna-se a primeira mulher a vencer os quatros torneios do Grand Slam (Australian Open, Wimbledon, Roland Garros e Us Open). Conquistou, no total, 589 títulos em sua carreira.

1974 - Argentina

Izabel Perón torna-se a primeira mulher presidente.

1975 - Argentina

Ano Internacional da Mulher. A ONU promove a I Conferência Mundial sobre a Mulher, na Cidade do México. Na ocasião, é criado um Plano de Ação.

1979 - Brasil

Eunice Michilles, então representante do PSD/AM, torna-se a primeira mulher a ocupar o cargo de Senadora, por falecimento do titular da vaga. A equipe feminina de judô inscreve-se com nomes de homens no campeonato sul-americano da Argentina. Esse fato motivaria a revogação do Decreto 3.199.

1980 - Brasil

Recomendada a criação de centros de autodefesa, para coibir a violência contra a mulher. Surge o lema: "Quem ama não mata".

1983 - Brasil

Surgem os primeiros conselhos estaduais da condição feminina (MG e SP), para traçar políticas públicas para as mulheres. O Ministério da Saúde cria o PAISM - Programa de Atenção Integral à Saúde da Mulher, em resposta à forte mobilização dos movimentos feministas, baseando sua assistência nos princípios da integralidade do corpo, da mente e da sexualidade de cada mulher.

1983 - Estados Unidos

Sally Ride é a primeira mulher astronauta. Voou na nave espacial Challenger.

1985 - Brasil

Surge a primeira Delegacia de Atendimento Especializado à Mulher - DEAM

(SP) e muitas são implantadas em outros estados brasileiros. Ainda neste ano, com a Nova República, a Câmara dos Deputados aprova o Projeto de Lei que criou o Conselho Nacional dos Direitos da Mulher.

1985

É criado o Fundo de Desenvolvimento das Nações Unidas para a Mulher (Unifem), em lugar do antigo Fundo de Contribuições Voluntárias das Nações Unidas para a Década da Mulher.

1987 - Brasil

Criação do Conselho Estadual dos Direitos da Mulher do Rio de Janeiro - CEDIM/RJ, a partir da reivindicação dos movimentos de mulheres, para assessorar, formular e estimular políticas públicas para a valorização e a promoção feminina.

1988 - Brasil

Através do lobby do batom, liderado por feministas e pelas 26 deputadas federais constituintes, as mulheres obtêm importantes avanços na Constituição Federal, garantindo igualdade a direitos e obrigações entre homens e mulheres perante a lei.

1990 - Brasil

Eleita a primeira mulher para o cargo de senadora: Júnia Marise, do PDT/MG.

1993 - Brasil

Assassinada Edméia da Silva Euzébia, líder das Mães de Acari, o grupo de nove mães que ainda hoje procuram seus filhos, 11 jovens da Favela de Acari (RJ), seqüestrados e desaparecidos em 1990.

1993

Ocorre, em Viena, a Conferência Mundial de Direitos Humanos. Os direitos das mulheres e a questão da violência contra o gênero recebem destaque, gerando assim a Declaração sobre a eliminação da violência contra a mulher.

1994 - Brasil

Roseana Sarney é a primeira mulher eleita governadora de um estado

brasileiro: o Maranhão. Foi reeleita em 1998.

1996 - Brasil

O Congresso Nacional inclui o sistema de cotas, na Legislação Eleitoral, obrigando os partidos a inscreverem, no mínimo, 20% de mulheres nas chapas proporcionais.

1996 - Brasil

A escritora Nélida Piñon é a primeira mulher a ocupar a presidência da Academia Brasileira de Letras. Exerce o cargo até 1997 e é membro da ABL desde 1990.

1997 - Brasil

As mulheres já ocupam 7% das cadeiras da Câmara dos Deputados; 7,4% do Senado Federal; 6% das prefeituras brasileiras (302). O índice de vereadoras eleitas aumentou de 5,5%, em 92, para 12%, em 96.

1998 - Brasil

A Senadora Benedita da Silva é a primeira mulher a presidir a sessão do Congresso Nacional.

2001 - Alemanha

A alemã Jutta Kleinschmidt é a primeira mulher a vencer o Rali Paris-Dakar, na categoria carros. Considerada a prova mais difícil do planeta - seu desafio é atravessar o deserto - Kleinschmidt, com essa vitória, faz juz à força feminina, presente em todas as atividades do mundo atual. Em 23 anos de disputa, jamais uma mulher havia ganho nessa competição.

2003 - Brasil

Marina Silva, do Partido dos Trabalhadores (PT) do Acre, reeleita senadora com o triplo dos votos do mandato anterior, assume o Ministério do Meio Ambiente do governo Lula no dia 1o de janeiro de 2003. Em seu discurso de posse, disse: "Não acho que devemos nos render à lógica do possível. O possível é feito para não se sair do lugar".

2007-Brasil
Forma-se o mais unido e amigo grupo de homens e mulheres com um mesmo objetivo: amor, saúde, amizade, sinceridade, união:"y-running-acm-centro"

(Clique Duas Vezes sobre a Imagem para ver) Corrida Batavo Pense Light - Abertura do Circuito Corpore - 12km e 5 Km - 02/03/2008

Parabéns a todos que participaram da Corrida.
Os resultados estão em ordem alfabética, pois não estamos juntos pra saber quem é o melhor e sim para termos saúde e qualidade de vida.