Cardápio do corredor

Olá galera Yrunning,
Dêem uma olhada nos alimentos abaixo e inclua-os na sua próxima ida à feira ou ao supermercado. São dicas de profissionais de nutrição. Não custa nada dar uma olhadinha... e se puder adicionar no seu carrinho de compras (rs).

Cardápio do corredor
Por Odara Gallo

Ser um corredor não significa apenas cumprir as planilhas de treinamento e manter os músculos em forma para evitar lesões. A boa performance depende também de tudo que um atleta ingere. Ter uma alimentação balanceada faz parte de uma preparação indispensável para todos aqueles que optaram por fazer uma atividade física, mas existem alguns alimentos que dão aquela força a mais para o atleta cumprir seus objetivos. Abaixo 15 itens que vão enriquecer o seu menu e te ajudar a ter uma performance melhor.

:: Amêndoa
É fonte de ômega 6, ácidos graxos, cálcio, ferro e selênio e tem poder oxidante, que ajuda a prevenir lesões e na melhora da performance. Por ser densamente calórica, é utilizada para os casos de necessidadesenergéticas grandes, como em provas ou treinos de longa distância, sem prejuízos para a saúde, já que possui as chamadas “gorduras do bem” , que não estão associadas com a elevação do colesterol.

:: Ovo
É indicado o consumo três vezes por semana, por ser rico em vitamina B12, que é essencial para os músculos e auxilia o transporte de oxigênio. A clara é rica em proteína e a gema em vitaminas e minerais. Além disso, o ovo é uma boa opção para complementar as necessidades protéicas de atletas vegetarianos. (Gabi essa é pra vc)

:: Laranja
Fonte de vitamina C, beta -caroteno e potássio, além de ser rica em carboidrato. Por causa disso, é uma ótima opção para repor o glicogênio muscular e as energias pós -exercício. A vitamina C atua como antioxidante e é responsável pela síntese de colágeno.

:: Feijão
Rico em fibras, proteína, amido, ferro e vitaminas do complexo B, o feijão ajuda a prevenir a anemia e complementa a reposição energética e protéica de atletas. Por isso, seu consumo é indispensável para a alimentação de atletas vegetarianos.

:: Salada verde
Profissionais indicam que atletas devem colocar diariamente no prato a famosa salada verde, pois esses vegetais são ricos em ácido fólico, vitamina E, vitamina A e vitamina C e fibras. Os vegetais de cores mais escuras são ricos em ferro.

:: Salmão
Ajuda a compor o cardápio de proteína e gordura do atleta, pois possui ômega 3, classificado como “gordura do bem”. É uma fonte protéica saudável associada à proteção cardiovascular. Auxilia também na síntese de HDL, chamado de “bom colesterol” . É a maior fonte natural de ômega 3, ferro, selênio e cálcio.

:: Frango
O consumo da carne de frango é uma opção de fonte de proteína com a concentração de gordura mais baixa. Além disso, a digestão desse tipo de carne é mais facilitada quando comparada à vermelha, além de ser boa fonte de vitaminas do complexo B.

:: Chocolate
O chocolate possui substâncias chamadas catequinas, que diminuem a ansiedade e a depressão, além de proporcionar uma sensação de prazer. Por ser um alimento densamente calórico, pode auxiliar na satisfação de necessidades energéticas maiores de corredores. O atleta deve optar por chocolates com maior quantidade de cacau, como o meio amargo, pois estes possuem menos gordura e açúcar e maior concentração de flavonóides, que atuam como antioxidantes. É preciso ficar atento aos rótulos e escolher chocolates com menor quantidade de gorduras trans e saturadas, porque essas substâncias estão associadas à elevação das concentrações sanguíneas de colesterol.

:: Iogurte desnatado
Boa opção de fonte de cálcio e proteína com a vantagem de ser pobre em calorias. Os derivados do leite desnatado contêm as duas substâncias sem o inconveniente da ingestão de colesterol, presente na versão integral. O alimento possui ainda vitaminas A e D, riboflavina, fósforo e magnésio.

:: Frutas vermelhas
São excelentes fontes de vitamina C, beta caroteno, potássio e flavonóides, consideradas como substâncias protetoras. Além disso, possui resveratrol, que auxiliar na proteção cardiovascular, por estimular a produção de HDL. Atua como antioxidante.

:: Batata
Fonte altamente concentrada em carboidrato de alto índice glicêmico, que representa um bom repositor energético, especialmente pós -treino, pois otimiza a reposição das reservas corporais de glicogênio. Além disso, é rica em fibras, vitaminas C e B6, potássio e outros minerais. Pode ser uma boa opção para corridas longas, já que muitas vezes o sabor doce do gel de carboidrato enjoa e alguns atletas preferem levar uma batata cozida com sal para consumir durante a prova.

:: Legumes
Devem ser ingeridos de forma variada e procurar compor o prato com alimentos de diferentes cores em cada uma das refeições, pois cada grupo apresenta uma determinada prevalência de vitaminas e minerais. Muitos legumes são ricos em vitaminas A, C e E, vitaminas do complexo B, além de potássio e minerais.

:: Banana
Boas fontes de potássio e vitaminas B6 e C. Além disso, é uma fonte fácil de energia, pois a fruta é rica em carboidrato e pode ser ingerida ao longo do treino ou a qualquer hora do dia, já que a sua forma de consumo é facilitada.

:: Pão integral
Fonte de carboidrato e fibras, o pão integral representa uma excelente opção para atletas substituírem o pão branco tradicional, com o objetivo de controlar o peso, a glicemia e as taxas de gordura no sangue.

:: Massa integral
É mais uma boa opção de alimento ricos em carboidrato e de baixo índice glicêmico, que auxilia na maior oxidação de gorduras. É indicada como forma de fornecer energia ao longo do dia e, principalmente, antes de treinos e provas.
Créditos
Nutricionistas consultadas pela publicação
Mariana Escobar, nutricionista do Centro de Prevenção e Reabilitação da PUC -RS
Letícia Azen Alves, nutricionista Mestre em Ciência da Motricidade Humana e co-autora do livro
"Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte"