Dicas para os 5,5 km e a Meia-Maratona [13/04/08]

Olá galera Yrunning, blogueiros, visitantes e caros companheiros corredores,

Mas uma prova se aproxima e aqui vão algumas dicas para o melhor desempenho na prova.
Não esqueça:
Se seu objetivo é correr bem a meia-maratona do RJ (que é o meu caso) essas provas servem como treinos. Portanto foque no seu objetivo. As dicas foram tiradas do site da própria Corpore, além de algumas que contribuímos diretamente.

Lá vão :

• Prova de 5,5km: Para os corredores de 5,5km o percurso é muito bom! Super veloz! Um bom aquecimento vai lhe auxiliar a empregar um ritmo mais forte à aqueles que irão correr em menos de 30’, já para os iniciantes, sair lento e crescer gradativamente garante uma chegada forte e motivante. Atenção na linha de chegada! Arrume a postura, coordene os braços, você será fotografado!

• Meia Maratona: O percurso desta Meia Maratona é um dos melhores do Brasil, poucos pontos com aclive. O Início da prova em direção ao Jockey Club, invertido em relação ao ano passado, você pegará o túnel que atravessa a Avenida Vital Brasil. O percurso tem longos trechos em reta que permitirão o corredor encaixar um bom ritmo! Correndo com uma boa estratégia e seguindo os passos do que foi seu treinamento, as chances de obter um recorde pessoal são enormes!

Dicas para os 5,5 km

Não se esqueça que na última semana de treinos não se consegue mais aperfeiçoar o condicionamento para o fim de semana, então faça treinos que não lhe desgastem!
Para os corredores que vão correr a sua primeira prova de 5,5km, largue tranqüilo e sem pressa e aproveite este momento, afinal, é a sua primeira prova! Se sobrar energia aperte no último km.
Siga seu ritmo, esqueça o do colega, lembre-se que a regra do bom companheiro é o corredor mais rápido diminuir e não o mais lento acelerar.
Chegue cedo no local do evento. Em uma prova de distância mais curta o aquecimento é fundamental. Você deverá trotar leve por 5’a 10’ e alongar antes da prova. Na largada se posicione em uma localização adequada ao seu ritmo de corrida. E não estresse, você terá o tempo líquido que será inicialmente registrado apenas no momento em que você passar a linha de largada, para quer ter pressa!
Caso durante a prova não se sinta bem, não tenha vergonha, ande, recupere e quando se sentir melhor volte a correr! Muitas vezes ocorrem desconfortos devido a ansiedade ou até mesmo ter iniciado a prova em um ritmo muito rápido!
Ao cruzar a linha de chegada, não pare! Continue andando para proporcionar uma gradual redução da freqüência cardíaca, isto se chama “Volta à Calma”.
Nunca se esqueça que você se preparou para a prova e não há motivo para não correr bem!

Dicas para a Meia-Maratona

Para quem vai correr uma meia maratona, poderia dizer que os treinos nesta última semana não devem ser duros, desgastantes, você deverá estar descansado para correr a prova. Isto é fundamental.
Para este tipo de prova, ser progressivo no ritmo é essencial. Poderia dizer que o ideal é algo como; 7km leve, 7km moderado e 7km moderado ou forte, dependendo da sua condição física.
Para corredores condicionados vale a mesma regra, apenas o conhecimento do próprio corpo neste caso é mais apurado para estes atletas e muitos já iniciam a prova em ritmo forte devido ao treinamento mais elevado desenvolvido por eles.
Se a temperatura estiver elevada, reavalie seu ritmo, o calor é um dos maiores inimigos do desempenho!
Hidratação é fundamental! O gel de carboidrato é uma excelente maneira de evitar a queda do rendimento, mas se você não está acostumado a utilizá-los nos treinamentos, evite!
O café da manhã deve ser tomado por volta de duas horas antes da largada, por este motivo nada de acordar em cima da hora!
Concentre-se para a prova! Descanse bem no dia anterior, durma cedo e para o jantar do dia anterior dê preferência as massas.
Prepare tudo na véspera, número de peito ou comprovante para retirada deste, gel, tênis, calção, camiseta, relógio ou frequêncímetro, tudo! Se deixar para a última hora a chance de esquecer algo importante é grande!
Sempre vale lembrar, separe o tênis mais macio, o calção mais confortável, em geral os que você treina os longos! Não utilize nenhuma vestimenta nova, elas podem vir a lhe dar problemas, como por exemplo bolhas, assaduras, etc.
Passe vaselina ou outro creme lubrificante para evitar atrito entre as axilas, mamilos, e virilha, locais vulneráveis a assaduras.
Leve boné e protetor solar, principalmente se sua pele é clara!
Tenha confiança e pense positivo, se você treinou vai dar tudo certo e após a prova, na hora do almoço, poderá comemorar e melhor, nem vai engordar!

Dicas Gerais
1 - Use sempre um tênis apropriado para corridas, preferencialmente com sistemas de amortecimento de impactos.
2 - Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.
3 - Beba água antes, durante e após a corrida, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.
4 - Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.
5 - Não ignore nenhum ferimento, independentemente da gravidade. Pequenos ferimentos podem tornar-se grandes problemas para a sua saúde.
Antes de Correr
1 - Faça uma refeição leve, constituída principalmente de carboidratos: batata, pão e beba repetidamente pequenos copos de água até o momento da largada.
2 - Durma bem a noite que antecede a corrida.
3 - Aplique vaselina nas partes internas das coxas e nos mamilos, evitando assim assaduras.
4 - Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.
5 - Faça seu aquecimento de costume lentamente antes da prova.
Durante a corrida
1 - Corra no seu ritmo normal e não largue muito rápido, isto lhe trará uma exaustão precoce.
2 - Mantenha sua hidratação bebendo líquidos repetidamente, de preferência água.
3 - Fique atento às condições do asfalto (se você estiver correndo em circuito de rua).
4 - Fique atento; se você sentir câimbra nas pernas e abdômen, náuseas e vômitos, mal estar generalizado, febre ou calafrios, sudorese, falta de ar e dor no peito: pare lentamente e procure ajuda médica.
5 - Evite "piques" repentinos, principalmente no fim da corrida, evitando assim lesões musculares.
Depois de correr
1 - Não pare de correr repentinamente, continue andando devagar. Massageie e alongue os músculos e beba água lentamente.
2 - Se sentir algum tipo de dor muscular, coloque gelo.
3 - Faça uma refeição leve, constituída principalmente de carboidratos, frutas e muito líquido. Coma devagar e evite comer demasiadamente.
4 - Evite comidas gordurosas e mantenha uma dieta rica em carboidratos.
5 - Se as dores musculares persistirem por alguns dias ou você se sentir fraco ou doente, procure imediatamente um médico.
Lembre-se, nenhuma dica é mais importante do que o seu bom senso ou do que os conselhos de seu médico.